Kobcinta caafimaadka maskaxda
How to improve your mental wellbeing

Buugan yari wuxuu sharxayaa waxa daryeela caafimaadka maskaxda dadka, iyo waxay u dhacday in dadka qaarkood u jilicsanyihiin isku buuqida maskaxda, iyo wixii aad ku kobcin lahayd caafimaadka maskaxda. Waxa kale ay soo bandhigaysaa sidaad qof kale u daryeeli lahayd, adigoo baahidaada daboolaya.

Maxaynu uga jeednaa caafimaadka maskaxda ee wanaagsan?

Caafimaadka maskaxda ee wanaagsani, ma’aha waxaad iska haysatid ee waa wax aad samaysatid. In caafimaadka maskaxdaadu hagaago, waa in aad naftaada qiimaysid, ogolaatidna. Tan macnaheedu waxa weeye:-

• Waa in aad naftaada daryeeshid, una samaysid (wixii dadaal) daryeel ah. Waad in aad jeclaataa naftaada, oo aanad necbaan. Waad in caafimadka jidhkaaga ka shaqaysaa.
• Waa in aad si fiican wax u cunto, si fiican u seexato, u mija-baxsato, una raaxaysato (madadaalato).
• Waa in aad isu aragtaa (naftaada) in mid qiimo badan tahay. Ma’aha inaad xoogsato xuquuqdaada inay jirto. Waad jirtaa xuquuqdaaduna waa in ay jirto.
• Waa in aad u garataa naftaada darajo macquul ah. Waa in aanad u goyn himilo aan suuro gelayn. Sida ‘ waa in aan sax ahaado si kasta’, dabadeedna aad (naftaada ciqaabtid) hadaad himiladaa gaari-waydid.

Hadii aanad qiimayn, aqbaliana naftaada had iyo jeer waxaad ka cabsanaysaa in dadku ku diido. Sidaad isu hortaagtid in aanad dadku ku arko in aad qiimo lahyn, waad ka fogaataa, dabadeed waxa ku haleela baqdin iyo gooni socod. Hadii aad naftaada qiimaysid ma rajaysid in dadku ku aqbalo. Kama baqdid dadka kale. Waad fur-fur naata, kuna raaxaysataa mucaamilada dadka. Hadii aad qiimaysid naftaada waxaad awoodaa in aad debecsanaatid, naftaadana u raaxaysatid adigoon dareemayn denbi. Marka dhibaato kugu timaado waxaad ogtahay si kasta xaaladu ha u xumaatee in aad maamuli kartid. Sida nafteena u aragno waa laf-dhabarta go’aan kasta oo aynu samayno.

Dadka qiimeeya ogolaadana naftooda ayaa nolosha xamila.

Maxay dadka qaarkood maskaxiyan isugu buuqaan, qaarna isugu buuqin?

Waxaynu maskaxda iska buuqnaa marka aynaan aqbalin, qiimayn nafteena. Fekerka noocani had iyo jeer wuxuu ka yimi markii aynu yarayn, ee isu sheegnay inaynu xunahay aana la ina aqbali doonin, waayo hadii kale reerkeenu inoo-lama macaamilayn sidaas. Tani waxay aad u adkaynaysaa in aynu dhibaatada iyo mushkiladaha la kulano iska xegino.

Dhamaanteen waxaynu ku kornay fekrado inoo sheegaya waxaynu nahay. Waxa nolosheenu ahayd, noqonayso iyo sida aduunku yahay. Fekradahanu waxay ka yimaadeen tijaabooyin aynu soo marnay. ma jirto laba qof oo isku waayo-aragnima ah Sababtaa aawadeed ma jirto laba qof oo isku si wax u arka. Fekredeenu ma’aha mid dhabtii ay isku mid yihiin waxa jira agagaarkeena (mujtamaceena). Hasa yeeshee waa male iyo aragti waxa jira. Hadii aynu ku korno in aduunku yahay sida aynu u aragno, dabeed waxa inagu dhaca fajaciso marka aynu ogaano in aanay sidaas ahayn, qalad wayna samaynay.

Markasta aynu la kulano dhibaato lama filaan ah, waxaynu ogaanaa in ay jirtay faraq wayn oo khatar ah oo u dhexeeyey sidii aynu moodnay in nolosheenu tahy iyo sida ay noqotay. Waxa laga yaabaa sida Maraykan badan, inaynu moodnay in nolosheenu aamintahay, dabadeed waxa ina haleela argagixiso. Waxa laga yaabaa inaynu ku fekernay in aynu qof keliya la noolaan doono, kadibana waa inaga tegey, ama dhintay. Waxa suuro gal ah in aynu rumaysnayn in hadii aynu wax wanaagsan samayno xumaani inagu dhici doonin, kadibana ay dhacday.

Markasta oo aynu ogaano in aynu go’aan qalada samaynay, waxaynu bilownaa in aynu ka shakino go’aan kasta oo aynu samaynay. Kadibna waxaynu dareenaa baqdin. Waxaynu dareenaa gariir, kala daadasho, iyo baaba’. Hadii aynu qiimeeno, aqbalno nafteena, waxaynu helaynaa kalsooni nafteena ah. Xataa hadii aynu argagaxnay waxaynu nafteena u sheegaynaa in dareenkanu ina dhaafi doono, kadibna wixii loolan ah aynu wajihi doono, oo aynu iska xejin doono wixii ka danbeeya. Hadii aynaan qiimayn oo si hore u socoda ka dareemin nafteena, waxa (suuro gal ah) in aynu moodno in shaqsi ahaan baaba’ayno.

Waxaynu dareenaa in aynu u baabi’i doono sida dhibic biyo oo ku soo dhacay bad-waynata. Kadibna waynu runtii argagaxnaa.

Mar kasta oo aynu ka baqno in aynu baabi,i doono, waxaynu doonaa wax aynu isku difaacno. Mar kastoo ay sii yaraato kalsoonida nafteenu, waxa sii bata difaaca aynu raadsano.

Difaacyada waxa laga yaabaa inay ku jiraan:

• Wax u geesiga nafteena ama dhaawacisteeda ama gaajaysiinteeda
• Ku canaanadka nafteena dhibaatada dhacday, ka dibna isku buuqno.
• In aynu cayino xaqa baqdintu inaga xigto, kadibna aad iyo aad u baqno sidii aynu uga fogaan lahayn.
• Inaynu ku deg-degno aduunyada inagu xeeran oo aynu aad ugu mashquulno.
• Tijaabinta in aynu wax kasta dayac tirno inagoo baadhayna ama nadiifinayna.
• In aynu u laabano (waxyaalaha) aduunka inoo goonida ah, oo aynu faraha ka qaadno in aynu tijaabino in aynu macno u samayno aduumkan inagu xeeran, sida dadka kale sameeyaan. Si feejignaan ah uma doorano difaac gaar ah, hasa yeeshee waxaynu –inagoo maqan – si deg deg ah ugu baydhnaa difaaca inoo diyaar ah, sababtoo ah sida aynu aduunka iyo nafteena u aragno. Tusaale, hadii aad isku tababartay naftaada inaad ku canaanato wax kasta oo qaldama.

Miyaan aakhirka isku buuqayaa?

Isku buuqa maskaxdu khasab ma’aha. Hasa yeeshee, hadii aynaan qiimayn aqbalina nafteena, waxaynu hirgelinaynaa inaynu maskaxda iskaga buuqno marka noloshu adkaato. Hadii aynaan dhinaca fiican ka eegin nafteena, waxa inagu dhaca (dareen) khasaare, murugo, Inaguma dhacdo isku buuq. Maarka qof si xun inoo galo, waxaynu dareenaa cadho, ee ma dareeno denbi. Marka qof ama shey khatar ina geliyo, waxynu dareenaa baqdin, laakiin ma dareeno in la inaga raayey, sababtoo ah waxaynu hubinaa, oo ilaalinaa nafteenu inay aamin noqoto.

Waxa inagu dhaliya isku buuqa maskaxda, ma’aha khasaare, caydhnimo, xanuun, ama in dadku si xun inoo galo. Waa sidaynu u turjumano khasaaraha, caydhnimada, ama xanuunka, ama sida dadku inoo galo (xumeeyo).

Dad badani waxay isu jebiyaan iyagoo u turjumanaya waxa ku dhacay si khasab ka dhigaysa in ay u dhibanaadaan. Hadii aynu isu qabno in aynu xunahay, oon la ina aqbalayn, duniduna tahy ‘mid saxan’ oo wixii aad u wanaagsan oo keli ah wax la siiyo, wixii xuna la ciqaabo, waxa inagu dhaca mushkilad, kadibna waxaynu dhahnaa waxa u sababa xumaanteena. Hadii aynu isu aragno in nafteenu aanay qiimo lahayn waxaynu dhahnaa marka fursad fiican oo lagu farxaa timaado, ‘aniga farxad la iguma talo-gelin’. Hadii aynu ka baqayno dadka kale, marka ay ina xumeeyaan waxaynu dhahnaa wax xaq oo aynu isku difaacno inooma furna. Hadii aynu si muhiim ah dadka kale ugu baahanahay, laakiin aynu isu aragno wax aan qiimo lahayn, lana jeclayn, cadhada waynu aasnaa. Waxaynu u ogolaanaa in dadku inagu tunto, waayo ma awoodno in aynu karaahiyo tusno, si aanay dadka kale inoo diidin. Hadii aynu rumaysanahay in dadka kale ay diidi doonaan, ma samayno wax nolosheena ku hagaajino. Kadibna waynu dhibtoonaa.

Dadka qaarkood waxay canaantaan ciriqooda, ama xidigaha wixii darxumo ah, waayo kadib ayay dareemaan in aanay masuul ka ahayn waxa dhacay. Dhakhtaro badani waxa darxumada dadka xanuusanaya ku eedeeyaan hide side (ciriq) ama dheecaano is bedela oo aan la ogaan. Waayo dakhtaradu waxay cilmi nafsiga kaga kalsoonyihiin, sharaxaad dawooyinka (caadiga ah). Hasa yeeshee in kastoo lacag, awood, iyo waqti badan lagu lumiyay baadhista hide sidaha u sababa khalkhalka maskaxda, waxba lama soo saarin.

Darajada Serotoninka (serotonin)

Isbedelka serotoninka (dheecaan dheeli tira xidhiidhka qaybaha maskaxda) darajadiisa ayaa waxa lagu arkay dadka isku buuqay. Laakiin wax is bedel ah oo laga helay majirto in yar ka hor intaan xanuunku iman. Sax ma’aha in aynu dhahno diiqada waxa keenay kimikal aan dheeli tirnayn oo maskaxda ah. Hadii la hubo in dawo qof caawiso maskaxdiisa, macnaheedu ma’aha xanuunka waxa keenay dawada oo ku yaraatay maskaxda. Hadii isbirinku madax xanuunka kaxeeyo macnaheedu ma’aha isbiriinka oo jidhka ku yaraaday ayaa madax xanuunka keenay.

Hide side (ciriq)

Had iyo jeer waxa lagaga doodaa baadhista in diiqada la dhaxlo. Laakiin gunaanadka baadhistani waxay taa u dhaaftaa in la is waydiiyo. Wax sidaa u badan (oo hide side ah) ka dhaxalno, laakiin in badan waxaynu ka (dhaxalnaa) xaga barbaarista. Waxaynu ka barannaa reerkeena waxlaayo badan oo inoo hogaamiya diiqada (isku buuqa). Hadii hooyadu had iyo jeer tahay mid bajisa oo rajo xun, ilmuhu wuxuu koraa isoo aaminsan in aduunku yahay meel baqdin leh oo rajo xun.

Hadii aan dareemayo maskax fudayd, maxaa kaalmo ah ee aan heli karaa?

Agolow in aad is bedeli kartid. Qofna si uun ma ahaado, adiguna si fiican waad isu bedli kartaa. Is bedelka wayn ee samayn kartaa waa in aad ogolaato, qiimaysona naftaada. Hadii noloshaada oo dhan rumaysnayd in aad tahay mid aan qiimo lahayn, oo aan la doonayn, way adagtahay in aad is bedesho, waayo noloshaada oo dhan baad rumaysnayd taas.

Khiyaamadu waxa weeye in aad naftaada ku dhahdo, ‘wax badan u malayn maayo naftayda, laakiin sidii aan saaxiibka ugu fiican isu ahay waan in aan joojiyo canaanta nafta, hoos udhigeeda, waan in aan u wanaagsnaada oo ilaashaa’. Hadii aad isu metesho in aad saaxibka ugu fiican tahay naftaada, dabeeto saaxiibkaas baad isu noqotaa. Waa si fiican u ogaataa sidii aad naftaada ula sheekaysan lahayd. Dhegayso codka maskaxdaada. Qor waxa (nafta) khatarta ku ah ee muhiimka ah, kadib ka feker waxa fiican, naxariista, ee ku dhiiri gelinaaya. Tusaale, markaad wax samaynaysid, haadii ku tidhaahdo naftaada, ‘waad ku dhacaysaa’, had iyo jeer waxbaad qastaa, tan bal qor, dabeeto ku xeji ‘waxaad samaynaysaa wixii awoodid ee itaalkaaga ah’. Waxba ma leh hadii aad khalad samaysid, waayo faa’idada qaladku waa in aad wax ku barataa. Hadda isku tababar taas kuna dhiiri geli naftaada.

Waydii ma’laha fekradaada ku dhistay. Qof kasta oo aduunka joogaa miyuu ku necebyahay, wax kastoo aad samaysay miyay xumaadeen? Ma runbaa in wax kastoo nasiib daro ahi, waxay u dhaceen waxaad tahay qof aad xun. Eeg caqiibada fekradahaaga. Hadii aanad qofna u soo dhawaan, adoo u haysta in lagu diidi doono, miyaanay dhalin in aad keli ahaato?

Tijaabi inaad ogaato siday kuugu dhalatay in naftaadu xuntahay. Tanu waxay walidiintaadu kuu sheegeen baa? Runtii miyaad xumayd, mise dareenkooda xun bay dusha kaa saareen? Miyaad ka baqaysaa inaad ogaatid in waalidiintaa aanay wada saxnayn? Waalidiina ma wada saxna.

Qoritaanka waxanu waxay ku tusayaan dareenkaaga iyo fekerkaaga wixii debed kaa ah. Dabeeto si fiican baad u arkaysaa. Buugaagtu way ku caawin karaan, tijaabi in aad akhrido gabayada, taariikh-nololeedada, ama sheekooyinka.

Ka hadalka (arimahan)

Uga sheekee arimahan dadka kale oo eeg siday wax u arkaan. La hadal saaxiibadaa, wac xarumaha la tago ee deegaanka, ku biir kooxaha iskaa wax u qabso. Inaad la hadasho dabiibe, ama la taliye waxay noqon kartaa kaalmo fiican. Noocyo badaan oo la isu daweeyo ayaa jira. Laakiin waxay ku dhacaan laba nooc. Mid la isu qoro iyo mid la furdaamiyo. Tan hore waxa weeye in lagu baro sidii aad dhibaatada u xalili lahayd. Tan kalena waa sida ku dawaynta maskaxda hadal iyo IWM (psychotherapy). Waayo waxay baadhaan aragnimadaada iyo fekradaada. Dabiibyadu intooda badani waxay isku daraan laba nooc. Helitaanka dabiib ama la taliye (caafimaad) way adkaan kaartaa. Waydii dakhtarkaaga (GP –ga) inuu jiro la taliye xarumaha caafimaadka ee kuu dhow, hadii kale waydii inuu kuu diri karo dakhtarada dawaynta maskaxda ee cisbitaalada (NHS). Ka baadh laabereeriga liiska dhakhaatiirta maskaxda, iyo la taliyayaasha. Ku qornaanta dhakhtarka ama la taliyaha liiska ma xaqiijinayso in uu yahy mid fiican. Hasa yeeshee hadii wax xumaadaan la xidhiid ururka dhakhtarkaa. Ma jiro dabiib ama la taliye mucjiso kugu daweenaya, laakiin waxay noqon karaan dariiq safark oo aad ku ogaanaysid naftaada.

Maxaa ka sameeyaa waxyaalha aanaan bedeli karin?

Xasuuso, inaan waxa inagu dhacaa aanay sabab u ahayn diiqada, ee ay tahay sidaynu u turjuno waxa inagu dhaca. Hadii hooyadu had iyo jeer hoos kuu riixdo, kuna dhaawacdo, oo aad moodid in sharciga aduunku ku qasbaayo in ag joogtid wiig kasta, waxaad suuro gelinaysaa inaad dhibtoonaato. Hadii aad ogtahay in aan sharci noocaas ahi jirin laakiin ay tahy masuuliyadaada in aad daryeesho naftaada, waxaad dhimaysaa intaad arkaysid. Waxaad samaynaysaa dareen idiin dhaxeeya, umana arkaysid in ay tahay hooyadaada (fiican), laakiin waxaad u arkaysaa inay tahay hooyo xun, oo doonaysa in dareenkeeda xun qof kale dusha ka saarto, intii ay samayn lahayd kalgacal fiican oo muddo dheer qaata, oo u dhexeeya iyada iyo ilmaheeda.

Had iyo jeer waxaynu ku noq noqonaa waalid ina dhibay, waayo waxaynaan goyn rajoda in u maalin noqon doono waalid kalgacal, ogolaansho badan oo had iyo jeer aynu rabnay. Walidiinta qaar waxay rabaan in ay noqdaan kuwo caqliyeestay, laakiin ma garanayaan sidii ay u muujin lahaayeen. Waad tijaabin kartaa tan adoo wax ka waydiinaya wixii caruurnimadii soo martay. Ma doonaysid in aad canaanato, lakiin waxa aad rabtaa in aad waxyaalo maskaxda kaaga jira sugto. Waalidiinta qaar raali bay ka yihiin tan, waxayna dhahaan ‘waxyaalo xumi way dhaceen, waana ka xumahay’. Walidiinta qaarna waxay dhahaan ‘ sidaad u tidhaahda qumane toos ah ma ahayn’. Hadii hadalkoodu sidan noqdo, waxa joojin (aragtidaada) inaad heli waalid kalgacayl iyo ogolaansho badan. Tani waa arin murugo leh, laakiin ha u ogolaan in murogadaas iyo hungadaas ay naftaada ka xoog bataan. U raadi sharax, kaasoo ah mid aad ku noolaan karto. Tani (waa inay noqoto) waxa aad u baahantahay inaad ku samayso waxyaalaha aanad bedeli karin. Ha u ogolaan inay kaa xoog bataan arimahanu, oo waqtigaaga iyo awoodaada oo dhan qaataan. Xataa marka noloshu ugu adagtahay, u samee naftaada wax fiican. Kanu wuxuu noqon karaa dawayn, ama waqti nasasho ah oo aad nafta siisid, saaxiib aad la sheekaysatid, dabeecada ood daawatid, raadyaha ood dhagysatid. Xataa hadii cidi ku daryeelayn, waa inaad naftaada daryeeshaa.

Sidee baan ugu sugnaan karaa wanaag, marka daryeelayo kuwa maskax diiqa qaba?

Dadka soo maray maskax diiq waxay had iyo jeer sheegaan intay qadariyeen qofkka iyaga awgood ag joogay. Kuwaas oo dhiiri geliyay, kaalmeeyey. Xataa hadii markii hore aanay qadarin arintaas. Dadka maskax diiqa qabaa had iyo jeer waxay tijaabiyaan in ay noftooda dhisaan qof ahaan. Waa dagaal badbaado, inteena badani waxay noqonaa kuwo naftooda uun daneeya. Ma aragno waxa dadka kale qabaan, sababtaa awgeed waxaynu noqonaa kuwa ay adagtahay in lala noolaado. Waxaynu u aragnaa wax kasta si qayaxan, cadaan iyo madow, oo hadh lahayn. Dareenkeena bini aadanimo waa libdhaa, waxyaalha caadiga ahi waxay inagu noqdaan kacsanaan iyo argagax. Waxay noqonaa kuwo macquul ah miridh kadibna kuwo aan macquul ahayn. Saaxiibadu iyo reerkuba sidii ay doonaan ha inoo daryeeleen ama daneeyeen laakiin waa kuwa iska keen ilaaliya. Hadii aad daryeelaysid qof maskax diiq qaba waa inaad naftaada waqti ku kabato, raaxaysato siisaa. Waa inaad danbi ka dareemin arintan, waayo hadii aanad naftaada daryeelin mid kalena ma daryeeshid. Marka aynu aragno qof kacsan, baqaya, quus ah, ama diiqad qaba, ama maqlaya hadalo xunxun, waxaynu ku dheeraanaa sidii aynu wax uga qabanlahayn. Hasa yeeshee waa in aad u arag masuuliyad (qasab ah) inagu tahy inaynu ladnaysiino. Oo hadii aanay ladnaan aynu fashilanay. Runtii qof keliya ayaa awood u leh in qofkan ladnaysiiyo. Waa in aynu dhiiri gelino, kaalmayno raaxo iyo kalgacal dareensiino, waa in aynu dhegaysanaa oo tijaabino in aynu fahano, waxyaalahan oo dhamina way kaalmaynayaan qofka. Ee waa qofka ka wax iska bedeli karaa.

Qofku waa inuu ogolaado in uu wax iska bedeli karo. Waa isagoon hubin waxa ku dhici doona (is tijaabiyaa). Tani ma hawl yara. Qaar badani oo inaga mid ahi waxay doortaan in xumaata yaqaaniin haystaan, Si kasta ha xanuun badato laakiin waxynu aaminaa darxumada aynu baranay. Waxay u baahantahay calool adayg in aynu wax iska bedelno.

Waxaan ogahay dad badan oo calool adaygaa yeelay oo hada nolol fiican haysta. Dhamaantood waxay ahaayeen dad kala duwan, oo duruufo kala duwan ku nool, laakiin mid kastaa wuxuu kuu sheegayaa xikmada wayn ay barteen. ‘naftayda anaa ka masuul ah, qofka keli ah ee badbaadin karaa waa aniga. Waan qiimeeyaa, ogalaadaa naftayda, sababtaa awgeed waan daryeelaa naftayda’ bay dhahaan.

Scottish Association for Mental Health tel. 0141 568 7000.

Northern Ireland Association for Mental Health tel. 02890 328474.

Mind works for a better life for everyone with experience of mental distress