پوسٹ-ٹرامیٹک-دباؤ
Post Traumatic Stress

ایک اپنی مدد آپ کے لیۓ کتابچہ

یہ ان دو لوگوں کے احساسات اور خیالات ھيں جو ٹرامیٹک سے ھونے والے واقعات کا تجربہ رکھتے ھيں

"میں خود کو بہت بے سکون ، شرمندہ اور چڑچڑا محسوس کرتا ھوں یہ سب لوگ میری طرح نہيں ھيں۔ کار کا حادثہ چھ مہینے پہلے ھوا تھا لیکن آج بھی ميں کار ميں خود کو محفوظ محسوس نہيں کرتا ھوں ميں بہت ڈر محسوس کرتا ھوں میں سفر سے جہاں تک ممکن ھو سکے بچتا ھوں حادثے کی تصاویر میرے دماغ میں بار بار آتی ھيں یہ جاتی نہيں ھيں اور حتی کہ رات کے وقت میرے خواب بہت زیادہ ڈرا دینے والے مناظر کے ساتھ رونما ھوتے ھيں جس سے حادثے بار بار محسوس ھوتے ھيں... میں اس سے بہت تھکاوٹ محسوس کرتا ھوں... "

میری زندگی کا سارا نظام تبدیل ھو چکا ھے میں یہ سوچتا ھوں کہ ھم کیوں ھيں؟ میری سوچ بڑی مجرمانہ ھے کہ میں اپنے دوست جو کہ مر چکا ھے اس کو بچانے کے ليۓ بہت زیادہ کر سکتا تھا ميں ھر وقت تجربات سے گزرتا رھتا ھوں ميں یہ سوچتا ھوں " اگر میں صرف یہ کرتا " "اگر ميں صرف وہ کرتا " ميں بعض اوقات بہت سست اور دباؤ کا شکار ھو جاتا ھوں آرام نہيں کر سکتا اور خوف محسوس کرتا ھوں ميں سوچتا ھوں کہ مجھے مر جانا چاھيۓ ميں مستقبل کے بارے ميں نہيں سوچ سکتا ھوں ميں خود کو لاچار محسوس کرتا ھوں

اگر آپ ٹرامیٹک کے تجربے سے گزر چکے ھيں تو آپ کے بھی کچھ اسی طرح کے احساسات ھو نگے

یہ کتابچہ نفسیاتی ماھرین نے لکھا ھے اور اسکا مقصد اس طرح کے ردعمل کو سمجھنااور آپ کو کچھ ایسے عملی مشورے دینا ھے جو اس پر قابو پانے ميں مدد گار ھوں گے

ٹرامیٹک کیسے واقع ھوتا ھے؟

ایک ٹرامیٹک کوئی بھی ایسا واقع ھو سکتا ھے جو کہ روزمرہ کے واقعات کے علاوہ ھو اور یہ کسی کو بہت گہرائی سے دبا رھا ھو بہت سی چیزوں سے اسکا اثر ھو سکتا ھے یہ آگ ، ایک حادثہ، ایک چوری یا تشدد سے ھو سکتا ھے ٹرامیٹک سے چھٹکارا موت کی صورت ميں بھی ھو سکتا ھے یہ بڑے پیمانے پر بھی ھو سکتا ھے جیسا کہ ایک بڑا نقصان جس ميں بہت سے لوگ شامل ھوں یا کوئی ذاتی واقعہ جس ميں آپ خود شامل ھوں آپ کے دوست یا آپ کے خاندان کے لوگ شامل ھوں

ٹرامیٹک کے واقع کے بعد لوگ کس طرح ردعمل ظاھر کرتے ھيں؟

مندرجہ ذیل کچھ ردعمل ھيں جنکا تجربہ آپ ٹرامیٹک کے واقعہ کے بعد کر سکتے ھيں عام طور پر لوگوں کے درعمل کو تین گروھوں ميں تقسیم کیا گیا ھے

• ٹروما کا اپنے ذھن ميں پھر سے تجربہ (ری-ایکسپیرینس) کرنا

• ٹروما سے منسلک چیزوں سے بچنا (ایوائیڈنگ)

• زیادہ پریشان (ٹینس)،چڑچڑاپن (ارریٹیبل) یا عام حالات کے مقابلے میں زیادہ چوکنا

(اوور الرٹ) رھنا

• دباؤ کا شکار ھونا اور چیخنا

یہ آپ کی سمجھنے میں اور روکنے میں مدد کرے گا اگر آپ ان علامات ميں سے کسی کا تجربہ کر رھے ھیں

اپنے ذھن ميں ٹروما کا دوبارہ تجربہ (ری ایکسپیرنسنگ)کرنا

• ٹروما کی نہ چاھتے ھوۓ تصاویر اور خیالات (اکثر جنہيں فلیش بیکس کہتے ھيں)کا آپ کے دماغ ميں آنا

• ٹروما کے متعلق پریشان کرنے والے خواب دیکھنا یا ان چیزوں کے متعلق خواب دیکھنا جو آپ کو ڈراتی ھوں

• محسوس ھو کہ ٹروما دوبارہ ھو رھا ھے- ٹروما سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ليۓ مضبوط خیالات ھونا

• آنے والے حالات کے متعلق بہت زیادہ دباؤ محسوس کرنا یا ایسے احساسات جو آپ کو ٹروما کے متعلق دوبارہ یاد دلاتے ھوں

• جب آپ ٹروما کی یادوں کا سامنا کرتے ھيں یا ایسے حالات کا جو ٹروما کی یاد دلاتے ھیں تو آپ پریشان کن جسمانی ردعمل جیسے دل کی دھڑکن کا بڑھ جانا یا چکر آنا وغیرہ وغیرہ کا تجربہ کرتے ھيں

ایسی چیزوں سے بچنا جو بے حس کررھی ھوں اور ٹروما سے متعلق ھوں

• ٹروما کے متعلق خیالات ، گفتگو اور احساسات سے بچنے کی کوشش کرنا

• ایسی سرگرمیوں، جگہوں یا لوگوں جو آپ کو ٹروما کی یاد دلائیں ان سے ملنے سے بچنا

• خود کو ایسی چیزوں کے قابل نہ بنانا جو ٹروما کی یاد دلاتيں ھيں

• زندگی ميں دلچسپی کا خاتما، دوسروں سے علہدہ ھو جانا یا اپنے معمول کے احساسات کا نہ رکھنا

• یہ محسوس کرنا کہ آپ کا ایک اچھا مستقبل نہيں ھوگا آپ یہ محسوس کريں کہ آپ ادھار ليے گئے وقت پر زندہ رہ رھے ھيں

معمول سے ھٹ کر بہت کچھاؤ اور چڑچڑاپن محسوس کرنا

• غصہ اور چڑچڑاپن محسوس کرنا

• توجہ مرکوز رکھنے کے قابل نہ ھونا

• سونے ميں مشکل محسوس کرنا

• ھر وقت چوکنا اور حواس باختہ محسوس کرنا

پوسٹ- ٹرامیٹک دباؤ ھميں کم ازکم چار مختلف طریقوں سے متاثر کرسکتا ھے

• ھم کیسا محسوس کرتے ھيں

• ھمارے سوچنے کا انداز

• ھمارے جسم کے کام کرنے کا طریقہ

• ھمارے رویہ کا انداز

ایک نشان ان علامات کے سامنے لگا کر جن کا آپ باقاعدگی کے ساتھ سامنا کررھيں ھيں آپ کو سمجھنے ميں مدد کريں گيں کہ آپ کیا محسوس کرتے ھيں

آپ کیامحسوس کرتے ھيں

• تھکے ھوۓ، پريشان، خوفزدہ، گھبراۓ ھوۓ

• یہ محسوس کرنا کہ کچھ غلط ھونے جا رھا ھے

• پریشانی، اعصابی کچھاؤ، بے چین اور درھم برھم ھونا

• غیر حقیقی، عجیب ، بدحواس ، دوسروں سے علہدہ ھونا

• بہت زیادہ دباؤ کا شکار

آپ کے جسم کے ساتھ کیا ھوتا ھے؟

دل دوڑتا ھوا اور وزنی محسوس ھونا

• چھاتی کچھی ھوئی محسوس ھوتی ھے

• جسم کے عضلات کچھے ھوۓ یا تنگ محسوس کرنا

• تھکاوٹ محسوس کرنا

• جسم میں مسلسل درد ھونا

• چکراتا ھوا یا خالی خالی محسوس کرنا

• دھشت محسوس کرنا

• دباؤ محسوس کرنا یا نقصان محسوس کرنا

• غصہ محسوس کرنا

• چیخنا

آپ کیسے سوچتے ھيں ؟

• مسلسل پریشان رھنا

• توجہ قائم نہ رکھ سکنا

• گزرے ھوۓ واقع کی طرف لوٹنے کے عمل کے تجربات ھونا ٹروما کے تصاویر کا ذھن میں آنا

• ٹروما کے کسی حصہ یا تمام ٹروما کا خود کو قصوروار سمجھنا

• یہ سوچنا کہ ایسا دوبارہ ھوگا

• کسی فیصلے پر نہ پہنچ سکنا

• دکھ ، شرمندگی، یا تلخی محسوس کرنا

• خیالات کی دوڑ لگاۓ رکھنا

• بے آرامی محسوس کرنا

• معدے ميں گڑبڑ یا اس کا خراب ھونا

• سونے ميں مشکلات پیش آنا یا ڈراؤنے خوابوں کا آنا

• آسانی سے حواس کھو دینا

آپ کیا کرتے ھیں

• مسلسل ادھر سے ارھر ٹہلتے رھنا

• ایسی چیزوں سے بچنا جو آپ کو ٹروما کی یاد دلائیں

• سکون اور آرام سے نہ بیٹھنا

• لوگوں سے بچنا

• اکیلا رھنے سے بچنا

• کیا آپ تنگ مزاج اور برھم ھو جانے والے ھيں

• خراب تعلقات

• سگریٹ نوشی اور شراب نوشی زیادہ کرنا

• دوسروں پر بہت زیادہ انحصار کرنا

عام خیالات

"یہ میری غلطی تھی"

" ميں تقسیم ھورھا ھوں "

" مجھے دل کا دورہ پڑ جاۓ گا"

"یہ مجھے قابو کر رھا ھے"

"ميں قابو نہيں پا سکتا"

"ميں بے ھوش ھو رھا ھوں"

"ایسا کیوں ھو رھا ھے"

"میں اس سے زیادہ اس پہلو پر نہيں سوچ سکتا"

ھم ٹروما سے بہت زیادہ ردّعمل کا اظہار کیوں کرتے ھيں ؟

یہاں پر بہت زیادہ وجوھات ھيں جن سے پتا چلتا ھے کہ ٹروما جزباتی انداز ميں ھم پر بہت زیادہ اثرات کیوں چھوڑتا ھے

پہلے یہ اکثر زندگی کے بارے ميں ھمارے بنیادی یقین کو تباہ کرتا ھے :کہ زندگی بہت صحيح طریقے سے محفوظ اور تحفظ ميں ھے اور زندگی ھمارے ليۓ خاص قسم کے معنی اور مقصد رکھتی ھے یہ خیال بھی ھو سکتا ھے کہ ھم اپنے آپ کو تباہ کر چکے ھيں ھم برے حالات ميں مختلف ردعمل کو ظاھر کرتے ھيں کہ ھم کیا توقع کرتے ھيں یا کس طرح کا رویہ اختیار کرنا چاھتے ھيں

دوسرا یہ کہ ٹروما اچانک ، بغیر کوئی اطلاع ديۓ رونما ھو جاتا ھے ھمارے پاس اس نۓ تجربے سے گزرنے کے ليۓ وقت نہيں ھوتا یہ ھمارے عام معمولات کے تجربات سے مختلف ھو گا اور ھميں بغیر جانے اس بات کا سامنا کرنا پڑے گا کہ ھميں کیا کرنا ھے اور کس طرح کا رویہ اختیار کرنا ھے آپ یہ محسوس کرتے ھيں کہ آپ مر رھے ھيں اور شاید آپ کے ارد گرد کے لوگ مر رھے ھيں اور اسکا آپ کو بہت صدمہ ھوا ھے اس خطرے کا سامنا کرتے ھوۓ ھمارا ذھن ٹروما کی یادوں ميں بہت زیادہ مضبوط ھو جاتا ھے شاید جیسے خود ساختہ حفاظت جو عام طور پر ھوتی ھے آپ کو یہ یقین دلانے کے ليۓ کہ آپ اس صورتحال سے دوبارہ دو چار نہيں ھوں گے اسکا نتیجہ یہ ھے کہ آپ جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ھے آپ پوسٹ ٹرامیٹک کے ردعمل کو چھوڑ دیں گے

میں ٹروما پر قابو پانے میں اپنی مددکے لیۓ کیا کرسکتا ھوں ؟

یہ جاننا ضروری ھے کہ وہ ردعمل جسکا آپ ٹروما کے سلسلے ميں تجربہ کرتے ھيں بہت عام ھے ، یہ کمزوری یا تنگ مزاجی کی علامت نہيں ھيں مندرجہ ذیل مشورے پوسٹ ٹرامیٹک ردعمل پر قابو پانے ميں آپ کی مدد کر سکتيں ھيں ھم وہ چیزیں بیان کرتے ھيں جو آپ کی مدد کرسکتيں ھيں

• ٹروما کا احساس پیدا کرنا

• سابقہ منظر کی طرف لوٹنے اور ڈراؤنے خوابوں کے مسائل سے نمٹنا

• پریشانی، چڑچڑاپن اور غصہ پر قابو پانا

• دوسروں سے بچنے پر قابو پانا

• دل نہ چاھنے، پر قابو پانا

1. ٹروما کا احساس پیدا کرنا

حقیقت میں جو واقعہ پیش آیا ھے اس کے بارے ميں آپ جتنا ھو سکتا ھے جاننے کی کوشش کریں اس سے آپ کو پتہ چلے گا کہ ایک ٹوٹی ھوئی تصویر کے ٹکڑوں کو کیسے جوڑتے ھيں اور ایک واقعہ کو کس طرح زیادہ بہتر طریقے سے سمجھ سکتے ھيں یہ آپ کے ٹھیک ھونے میں آپ کی مدد کرسکتا ھے

اگر دوسرے لوگ شامل ھيں تو ان سے بھی بات کریں اور واقع کے متعلق ان کے خیالات بھی پوچھيں واقع کے دوسرے گواھوں ، ریسکیو سروس، یا ان لوگوں سے جو واقعہ کے وقت وھاں سے گزر رھے تھے، اور ان تمام لوگوں سے جو آپ کی اس سلسلے ميں بہت بڑے پیمانے پر مدد کر سکتے ھيں ان سے پوچھیں کہ واقعہ کیسے رونما ھوا تھا عام طور پر اس سلسلے ميں ریسکیو سروسز واے بہت خوشی سے مدد کرتے ھيں

یہ سب آپ کے لیۓ دوسرے لوگوں کے ساتھ سوچنے ميں مدد گار ھو سکتا ھے آپ یہ بھی محسوس کريں گے کہ ٹروما نے آپ کے زندگی کے متعلق تمام خیالات کو بدل دیا ھے ، یہ کوشش کرنے میں مدد کرتاھے اور واضح کرتا ھے کہ اب آپ کیسا محسوس کرتے ھيں اور بتاتا ھے کہ آپ ایسا کرنے میں مدد کر سکتے ھيں

کچھ لوگ اپنے دوست، خاندان کے افراد یا اپنے ساتھی سے کہتے ھيں اور کچھ لوگ اپنے ڈاکٹر سے کسی بھی طرح کی مدد کے ليۓ مشورہ کرتے ھيں اور دوسرے لوگ یہ سوچتے ھيں کہ اپنے تجربات کو لکھنا ان کے لئیے مددگار ھو گا

چند منٹ ان راستوں پر سوچنے کی کوشش کريں کہ جن پر چل کر آپ سوچنے کے قابل ھو سکيں کوشش کريں اور یاداشت کے ليۓ کچھ خیالات کو لکھيں: • مزید جاننے کے لیۓ لوگوں سے بات کريں • لوگوں سے اس کے بارے ميں ضرورت سے زیادہ بات کريں • وہ کام جو آپ خود سے کر سکتے ھيں کريں جیسا کہ اپنے تجربات کو لکھنا

سابقہ منظر کی طرف لوٹنا اور ڈراؤنے خواب دیکھنا

بہت سے لوگ ٹروما کے تجربات جو ان کے ساتھ پیش آۓ ھوتے ھيں ان کو یاد کرکے ان سے پیچھا چھڑانے کی کوشش کرتے ھيں اگرچہ ایسا کرنا ایک قدرتی عمل ھو گا، ایسا عمل ھمیشہ آپ کو مسائل سے چھٹکارا حاصل کرنے ميں مدد نہيں کرتا(فلیشبیک) ٹروما کی تصویریں ذھن میں آنے سے اور ٹروما سے متعلقہ ڈراؤنے اور نا خوشگوار خوابوں کی وجہ سے لوگ نہ چاھتے ھوۓ مسلسل مشکل ميں پاۓ جاتے ھيں

ایک سب سے بہتر طریقہ جو تلاش کیا گیا ھے سابقہ مناظر کو دیکھنے اور ڈراؤنے خوابوں کو کم کرنے کے لیۓ وہ یہ ھے کہ روزانہ تمام واقعہ کو سوچنے کے ليۓ وقت دیا جاۓ اور نا خوشگوار یادوں اور برے خوابوں پر قابو پایا جاۓ

بہت سے لوگوں کا خیال ھےکہ اگر انہوں نے 20 منٹ بھی سکون کے ساتھ ٹروما کے متعلق سوچنے ميں،بولنے میں یا اسے یاداشت کے طور پر لکھنے ميں لگاتے ھيں تو اس سے ان کے برے خوابوں اور بری یاداشتوں میں لگاتار بہتر طریقے سے اور مسلسل کمی واقع ھو گی اگر آپ کو برے خواب آتے ھيں تو سونے کے لیۓ بستر پر جانے سے پہلے ایسا کرنا آپ کے لیۓ مدد گار ھوگا

اس عمل سے آپ اپنی سوچوں پر قابو پا سکتے ھيں بجاۓ اس کے کہ آپ ان سوچوں کو اپنے اوپر مسلط کرليں کوشش کرنا ضروری ھے اور یاد رکھيں کہ جب آپ ٹروما کے متعلق سوچ رھيں ھوں تو آپ کا دھیان آپ کی موجودہ صورتحال کے کچھ مثبت پہلو پر ھونا چاھيۓ جن کا تجربہ آپ رکھتے ھيں

1. ڈراؤنے خوابوں اور برے خیالات جن کا آپ تجربہ کرتے ھيں ان کو تفصیل سے لکھيں 2. دن کا ایسا وقت تلاش کريں جب آپ زیادہ سوچ سکتے ھوں کہ کیا ھوا تھا یہ سب پر سکون ماحول ميں ھونا چاھيۓ 3. اپنی موجودہ صورتحال کے متعلق کچھ مثبت سوچوں کو سوچیں مثال کے طور پر ميں اس صورتحال میں گزارا کر سکتا ھوں اور اس کے لیۓ ميں ابھی بھی یہاں ھوں اپنی مدد کے لیۓ میرے پاس اچھے دوست ھيں میں اب اپنے نۓ مستقبل کے ليۓ منصوبہ بنا سکتا ھوں

پریشانی،چڑچڑاپن اور غصہ پر قابو پانا

پریشانی، چڑچڑاپن اور غصہ پوسٹ ٹرامیٹک کے ردعمل کے عام پہلو ھيں اس میں جسمانی علامات جیسے سانس لینے میں مشکل، دل کا تیزی سے دھڑکنا، سانسوں کا بڑھ جانا اور عضلات کا کچھاؤ شامل ھو سکتے ھيں

ان جسمانی علامات کو کم کرنے کے لیۓ مندرجہ ذیل طریقوں کو اپنائيں

جسمانی علامات کی شدت کو کم کرنے کے ليۓ یہ ضروری ھے پریشانی کی ابتدائی علامات کو پہچان کر ان کو "جڑ سے اکھاڑ دیا جاۓ"

اگر آپ پریشانی کی نشاندھی شروع میں ھی کرليں تو آپ آرام کے مختلف طریقے کو استعمال کرتے ھوۓ بہت زیادہ تشویش سے بچ سکتے ھيں کچھ لوگ کتابيں پڑھنے سے، ٹی- وی دیکھنے سے ، میوزک سننے سے اور ورزش کرنے سے پر سکون ھو سکتے ھيں

دوسروں کے ليۓ مندرجہ ذیل مشقوں کی پیروی کرنا ان کے ليۓ فائدہ مند ھوگا بعض لوگ آرام کو یا یوگا (جسمانی مشق) کو اپنے ليۓ فائدہ مند محسوس کرتے ھيں بعض لوگ ٹیپ کو زیادہ فائدہ مند سمجھتے ھيں آپ یہ آرام پہنچانے والی ٹیپس اپنے جی پی سے حاصل کرسکتے ھيں یہاں آرام دہ ٹیپس کی کثیر تعداد دوکانوں پر دستیاب ھے

دوسری مہارتوں کی طرح آرام ایک مہارت ھے اور اسے سیکھنے کی ضرورت ھوتی ھے اور یہ وقت لیتی ھے مندرجہ ذیل مشقیں گہرائی سے عضلات کے آرام کو حاصل کرنا سکھاتيں ھيں اور بہت سے لوگوں نے اسے تشویش اور پریشانی کو کم کرنے میں مددگار محسوس کیا ھے

عضلات کو گہرائی سے آرام پہنچانا – یہ ضروری ھے کہ پہلے ھدایات کو پڑھا جاۓ اور اسکے بعد ان کو سیکھا جاۓ اسے شروع کریں ایک خاموش ، گرم اور پر سکون جگہ دیکھ کر جہاں آپ کو کوئی تنگ نہ کرۓ دن کا ایک ایسا وقت دیکھ کر اسے شروع کريں جب آپ بہت زیادہ آرام محسوس کرتے ھوں نیچے لیٹ جائیں اور آرام حاصل کريں اور آنکھوں کو بند کرليں کچھ دیر کے لیۓ اپنی سانسوں پر توجہ رکھيں آھستگی اور پر سکون انداز میں دو – تين سانس اندر کی طرف کھینچيں اور پھر دو- تين سانس باھر نکاليں۔ اپنے آپ سے سکون اور آرام کے الفاظ کہيں جب آپ سانس باھر نکال رھيں ھوں آرام کرنے کی مشق آپ کو عضلات کے مختلف گروپس کی طرف لے جاۓ گی، پہلے آپ کو سیکھاۓ گی کہ کس طرح پریشان ھوتے ھيں اور پھر کس طرح آرام محسوس کرتے ھيں آپ سانس کو اندر کھينچیں جب پریشان ھوں اور پھر باھر لے جائیں جب آرام دہ ھوں اپنے ھاتھوں سے شروع کريں انہيں مضبوطی سے جکڑ ليں اس پریشانی کے متعلق سوچیں جو آپ کے ھاتھوں اوراگلے بازو میں پیدا ھوئی ھے

کچھ سیکنڈ کے لیۓ اس پریشانی کا مطالعہ کريں اور پھر اپنے ھاتھ کو آرام ديں پریشانی اور آرام میں فرق محسوس کريں آپ کو معمولی سی جھرجھری محسوس ھوگی یہ آرام ھے جو ملنا شروع ھو رھا ھے

اسی طرح دوسرے ھاتھ کیساتھ بھی کريں

ھر دفعہ اپنے عضلات کے گروپ کو آرام ديں اور سوچیں آپ کے عضلات اس آرام کے بارے ميں کیا محسوس کرتے ھيں آرام کرنے کی کوشش نہ کريں بلکہ صرف پریشانی سے دور بھا گیں اپنے عضلات کو جتنا آرام دے سکتے ھيں دیں

اس طریقے سے اس فر‍ق کے بارے میں سوچیں جب وہ آرام میں ھوتے ھيں اور جب وہ کھچاؤ میں ھوتے ھيں اب اپنے جسم کے دوسرے عضلات کے ساتھ بھی اسی طرح کریں ھر دفعہ کچھ سیکنڈ کے ليۓ انہيں کھینچيے اور پھر آرام کروائیے اس طریقے کا مطالعہ کريں جس سے عضلات کھچاؤ محسوس کرتے ھيں اور پھر ان کی پریشانی کو دور کريں

یہ فائدہ مند ھوگا آپ اس طریقے سے منسلک رھيں جب تک آپ عضلات کے گروپ پر کام کر رھيں ھيں

• ھاتھ - پہلے انہيں جکڑيں پھر آرام پہنچائیں

• بازو - اپنی کہنیوں کو موڑيں اور اپنے بازؤں کو کھينچيں، سختی محسوس کريں اور یہ یاد رکھيں کہ اپنے بازؤں کے اگلے حصّوں کو کچھ سیکنڈ تک ایسے بھی رکھيں اور پھر آرام ديں

• گردن - اپنے سر کو پیچھے کر کے دبائیں اور اسے ایک سے دوسری طرف آھستگی سے گھمائيں محسوس کريں کہ پریشانی کیسے حرکت کرتی ھے اس کے بعد اپنے سر کو آ گے کی طرف آرام دہ حالت میں لے آئیں

• چہرہ- بہت سے عضلات یہاں ھوتے ھيں لیکن یہ کافی ھوتا ھے کہ اپنے سر کے اگلے حصے اور جبڑے کے بارے میں سوچا جاۓ پہلے اپنی چڑھی ھوئی بھنوؤں کو نیچا کريں اپنے سر کے اگلے حصے کو آرام پہنچائیں آپ اپنی بھنوؤں کو اٹھا بھی سکتے ھيں اور آرام بھی پہنچا سکتے ھيں اب اپنے جبڑوں کو جکڑيں فرق محسوس کريں جب آپ آرام کرتے ھيں

• چھاتی- ایک گہرا سانس ليں ، اسے کچھ سیکنڈ تک رکھيں اور پریشانی محسوس کريں اور پھر آرام کريں اپنی سانس کو دوبارہ عام طریقے پر واپس لے آئیں

• پیٹ- اپنے پیٹ کے عضلات کو سخت کريں اتنا سخت جتنا آپ کر سکتے ھيں اور پھر اسے آرام پہنچائیں

• کولہے- اپنے کولہوں کو اکٹھا دبائيں اور پھر آرام پہنچائيں

• ٹانگيں- اپنی ٹانگيں سیدھی کريں اور اپنے پاؤں کو اپنے چہرے تک لے کر آئيں اپنے پاؤں کی انگلیوں کے سروں کو ھلاتے ھوۓ ختم کريں

آپ مدد محسوس کريں گے ایک دوست کی صورت ميں جو آپ کے لیۓ ان ھدایات کو پڑھے بہت زیادہ سخت ھونے کی کوشش نہ کريں، بس اسے واقع ھونے دیں

بہترين طریقے سے آرام کے ليۓ آپ کو مندرجہ ذیل چیزوں کی ضرورت ھے :

• روزانہ مشقيں کريں

• روزانہ ھر حال ميں آرام کرنا شروع کرديں

• عضلات کو کھینچے بغیر بہتر آرام کرنا سیکھيں

• مشکل حالات میں آرام پہنچانے والے حصوں کو استعمال کريں جیسے آہستہ آہستہ سانس لے کر

• بہت زیادہ آرام دہ زندگی کا طریقہ اپنائیں

آرام کی یہ مشق آپ کے جی پی سے ٹیپ پر دستیاب ھو سکتی ھے

یاد رکھیۓ، دوسری مہارتوں کی طرح ، آرام بھی ایک مہارت ھے جسے سیکھنے کے ليۓ وقت لگتا ھے آپ اپنی بے چینی کو ایک ایک کر کے لکھيں کہ آپ آرام سے پہلے اور بعد ميں کتنی بے چینی محسوس کرتے ھيں

سانسوں کو کنٹرول کريں

جب کوئی شخص بے چینی، چڑچڑاپن اور غصے کی حالت ميں ھوتا ھے تو اس کا تیز تیز سانس لینا ایک عام عمل ھے جس کا مطلب ھے کہ ان کی سانسوں ميں تبدیلی پیدا ھو رھی ھے وہ یہ سوچتے ھوۓ کہ ان کی سانس رک رھی ھے وہ ھوا کو اندر کی طرف کھینچنا شروع کرسکتے ھيں یا بہت تیز سانس لینا شروع کر سکتے ھيں اس کا اثر اس طرح ھوگا کہ انہيں اپنا سر چکراتا ھوا محسوس ھوتا ھے اور وہ اس لیے بہت زیادہ پریشان ھو جاتے ھیں

آگر آپ ایسا کر رھے ھيں تو ان کو پہچاننے کی کوشش کريں اور اپنی سانسوں کو آہستہ کريں ایک متواتر طریقے سے دو یا تین سانس لینے اور دو یا تین سانس چھوڑنے سے آپ اپنے معمول کی سانسوں کی طرف لوٹ آئيں گیں بعض لوگ اپنے سانس لینے کے عمل کو اپنے دوسرے ھاتھ کی گھڑی کی مدد سے نوٹ کرتے ھيں کچھ لوگ یہ جاننے کے ليۓ خالی لفافے ميں سانس لیتے ھيں یا اپنے ھاتوں کو پیالہ بنا کر مدد لے سکتے ھيں اس کام کے ليۓ آپ کو اپنے ناک اور منہ کو مکمل طور پر ڈھانپنا پڑے گا

سانسوں کو آہستہ کرنے میں یا بیگ میں سانس لے کر اپنی سانسوں کو واپس معمول پر لانے ميں کم از کم تین منٹ لگتے ھيں

گھبراھٹ

اگر آپ اپنے ذھن کو اپنی علامات سے دور لے کر جائیں گے تو آپ دیکھيں گے کہ علامات غائب ھو جائیں گیں اپنے ارد گرد دیکھنے کی کوشش کريں چیزوں کا تفصیل سے مطالعہ کريں، جیسے رجسڑیشن نمبرز، لوگ کس قسم کے جوتے پہن رھے ھيں،گفتگو کیسے کرتے ھيں مزید آپ کو اپنی علامات کے کم ھونے سے پہلے کم ازکم تین منٹ کے ليۓ خود کو ان سے علیحدہ کرنا پڑے گا

آرام کے دوران سانس کی مشقیں اور گھبراھٹ سے بچاؤ کے طریقے،پریشانی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ھيں لیکن اس بات کا یقین کرنا بہت ضروری ھے کہ پریشانی نہ تو نقصان دہ ھے اور نہ ھی خطرناک حتی کہ اگر ھم ان طریقوں کو استعمال نہيں بھی کرتے تو کوئی بھی حیران کن واقع نہيں ھوگا پریشانی ھمیں نقصان نہيں پہنچا سکتی ، لیکن یہ بے آرام کر سکتی ھے اور یہ طریقے یا مہارتيں اس بے آرامی کو کم کر سکتيں ھيں

غصہ

وہ لوگ جو آپ کے ارد گرد ھيں ان سے اپنے غصے کے متعلق بات کرنا آپ کے ليۓ فائدہ مند ھو سکتا ھے آپ کا غصہ براہ راست ان کے ليۓ نھیں ھوتا لیکن اس وقت ان پر نکل سکتا ھے آپ ان لوگوں کو اس بات سے آگاہ کريں کہ غصہ اس بات پر ھے جو کچھ آپ کے ساتھ ھو چکا ھے انہيں بتائیں کہ اسے ذاتی طور پر نہ ليں اور ان سے ان کے صبر کے متعلق پوچھيں جب تک غصہ اور پریشانی ختم نھیں ھو جاتی

4. جن چیزوں سے آپ بچتے ھيں ان پر قابو پانا

پرھیز جو کہ ٹرامیٹک تجربے کی وجہ سےھوتا ھے اس کی مختلف قسمیں ھو سکتیں ھيں اس ميں ٹروما کے بارے ميں بات کرنے سے پرھیز شامل ھو سکتا ھے ، ٹروما کے متعلق پریشان ھونے سے پرھیز یا یہ بھی ھو سکتا ھے کہ کسی بھی چیز سے یا کسی بھی حالت سے پرھیز جو آپ کو ٹروما کی یاد دلاۓ یہ پرھيز آپ کو ٹروما سے دور ھونے سے بچاتا ھے اور کچھ صورتوں میں آپ کو اپنی زندگی عام طریقے سے گزارنے سے بچا سکتا ھے

ان چیزوں کو پہچاننے کی کوشش کريں جن سے آپ پرھیز کرتے ھيں اور اگر آپ ان کو لکھ ليں تو یہ آپ کے ليۓ مدد گار ثابت ھو سکتيں ھيں

اس قسم کے خوف سے نمٹنے کے ليۓ خود سے کچھ مقاصد متعين کرليں ھم اسے "پریشانی کے خلاف " ایک سیڑھی بھی کہتے ھيں ایسی صورتيں جن سے ھم بہت کم ڈرتے ھيں وہ نچلی سطح پر ھوتی ھيں اور ایسی صورتيں جن سے ھم بہت زیادہ ڈرتے ھيں وہ اوپر والی سطح پر ھوتيں ھيں

اس مثال کو دیکھيۓ یہ بھی مددگار ھو سکتی ھے میری پر بندوق تانی گئی تھی جب وہ بنک ميں کيشیئر کے طور پر کام کرتی تھی اس واقع کے بعد وہ ھجوم والی جگہوں پر چھوٹے دفتروں ميں زیادہ نہيں جاتی تھی وہ ان تمام ٹیلی ویژن پروگراموں اور اخباروں سے بچتی تھی جہاں تشدد پسند واقعات کی بھرمار ھو سکتی تھی کم ترين خوف : 1. حملوں کے متعلق اخبار کی رپورٹ کو دیکھنا 2. 6 بجے کی خبروں کو دیکھنا 3. "کرائم واچ" پروگرامز دیکھنا 4. مقامی معاشرتی عمارتوں کے باھر کھڑے ھونا 5. مقامی معاشرتی عمارتوں کے اندر جانا 6. مصروف علاقے کے بنکوں کے اندر جانا 7. بنکوں کے اندر جانا جہاں حملے ھوۓ ھوں بہت ریادہ خوف : وہ پہلے قدم سے شرع ھو ئی اور آہستہ آہستہ ساتويں قدم تک پڑھتی گئی جیسے ھی اس نے ھر نۓ قدم کا مقابلہ کیا اس نے محسوس کیا کہ آہستہ آہستہ تشویش ختم ھورھی ھے اور اس طرح اس نے ان باتوں پر قابو پا لیا جن سے وہ پرھیز کرتی تھی

یاد رکھيں پہلے آپ بہت زیادہ پریشانی محسوس کریں گے، لیکن اگر آپ خوفناک صورتحال کا مقابلہ کرنے کے قابل ھو جائیں گے تو آپ آہستہ آہستہ پر سکون ھونا شروع ھو جائیں گے

5. دل نہ چاھنے پر قابو پانا،جو ٹروما کے باعث ھوتا ھے

لوگ اکثر کوئی کام کرنے کو دل نہ چاھنے کے تجربے سے گزرتے ھيں جو ٹروما کا باعث ھوتا ھے یہ بعض اوقات مجرمانہ احساس ، لاچار، اعتماد میں کمی اور قوت مدافعت میں کمی کے احساسات کو بڑھا سکتا ھے

یہ ضروری نہيں ھے کہ کسی بھی بری یا منفی سوچوں کا مقابلہ نہيں کیا جا سکتا ٹروما سے متاثرہ لوگ اس بات کی توقع رکھتے ھيں اور اسے سوچنے پر آمادہ ھوتے ھيں کہ ان کی زندگی اور مستقبل کے ساتھ بہت برا ھوگا آپ اس طرح کے خیالات کو قبول نہ کريں۔

مندرجہ ذیل باتوں کی کوشش کريں:

• اس بات کا پتہ چلائيں کہ کس وقت کوئی کام کرنے کو دل نہيں چاھتا

• اس وقت کے دوران جو نا خوشگوار خیالات آپ کو آتے ھيں ان کو یاداشت کے طور پر لکھيں

• کوشش کریں ایسے خیالات کے خلاف حقائق لکھ کر ان کا منہ توڑ جواب ديں تصور ميں لائیں کہ آپ اپنے دوستوں سے کیا کہيں گے اگر وہ اپنے بارے ميں منفی خیالات رکھتے ھيں اور یہ خاص طور پر بہت ضروری ھے جب آپ کوئی جرم محسوس کررھے ھوں

آپ نے ایک ھفتے کے دوران کیا حاصل کیا اور کن چیزوں سے آپ لطف اندوز ھوۓ ان کو ایک ڈائری ميں لکھيں یہ بھی مددگار ھوسکتی ھيں یہ آپ کی توجہ زندگی کی بری چیزوں کی بجاۓ اچھی چیزوں پر مرکوز کرنے ميں آپ کی مدد کر سکتی ھے

کوئی عملی کام کریں

جسمانی سرگرمی خاص طور پر مدد گار ھے جیسے دوڑنا، چلنا، سائيکل چلانا، رسی کودنا: کوئی بھی چیز جو آپ کی سرگرمی کو بڑھاتی ھے اور آپ کی بہتری میں مدد کرسکتی ھے اس کے متعلق آپ کیسا محسوس کرتے ھيں روزانہ 15 یا 20 منٹ کی سرگرمی کی منصوبہ بندی کريں یا ھر دوسرے دن اسے کريں اس طرح کی جسمانی سرگرمی سے آپ خود کو حقیقتّا کم تھکا ھوا محسوس کرنا شروع کردیں گے اور یہ آپ کا رویہ تبدیل کرسکتا ھے

اپنے لیۓ کچھ دلچسپیاں تلاش کريں اور ان پر وقت خرچ کريں عام طور پر جن چیزوں سے آپ لطف اندوز ھوتے ھيں ان کا دھیان رکھنے کا پروگرام بنائيں اور بعض اوقات ان سرگرميوں کے ليۓ ھر دن کو تیار کريں آپ اس کو اپنے ليۓ ایک نئی دلچسپی اپنانے ميں مدد گار پائیں گے کچھ لوگوں کا خیال ھےکہ تخلیقی سرگرمیاں جو ان کے احساسات کے اظہار میں ان کی مدد کرتيں ھيں جیسے مصوری، شاعری لکھنا، موسیقی بنانا ان کے ليۓ بہتری کا احساس پیدا کر سکتيں ھيں

اپنی دیکھ بھال کريں

دل نہ چاھنے پر قابو پانے کیلۓ غیر قانونی نشہ آور ادویات کا غیر صحيح استعمال اور زیادہ شراب نوشی کا سہارا لینے سے بچنا چاھيۓ کیونکے یہ چیزیں آپ کو وقتی طور پر کچھ آرام پہنچائیں گيں لیکن بہت جلد مزید صحت اور جسمانی مسائل پیدا کرديں گيں اور آپ کو ان سے نمٹنا پڑے گا اچھا کھائیں، ایک اچھی خوراک اچھی صحت بنانے میں مدد دے سکتی ھے اس طرح صحت یابی آسان ھو جاتی ھے

کوشش کريں اور اپنے آپ کو ان چیزوں ميں مصروف کريں جن سے آپ عام طور پر لطف اٹھاتے ھيں

6. مجھے کب مزید مدد کے ليۓ کہنا چاھيۓ ؟

ھميں امید ھے کہ اس کتابچے میں موجود مشورے آپ کے ليے مددگار ثابت ھوۓ ھوں گے عام طور پر ٹروما کی اذیت وقت کے ساتھ ساتھ ختم ھوتی ھے تاھم اگر آپ محسوس کريں کہ آپ ميں بہت کم بہتری ھورھی ھے تو آپ کے مسائل پر قابو پانے کے ليۓ دوسری مدد بھی دستیاب ھے اس چیز کو ذھن ميں رکھنا ضروری ھے کہ اگر آپ کے کام کی کارکردگی اور تعلقات بری طرح سے اثر انداز ھو رھے ھيں اور آپ محسوس کرتے ھيں آپ زیادہ دیر تک ان کا مقابلہ نہيں کرسکتے یا آپ اپنے بارے میں خود کو نقصان پہچانے والے خیالات رکھتے ھيں اگر کچھ مہینوں کے بعد بھی احساسات بہتر نہيں ھو رھے ھيں تو اس کے لیۓ مزید مدد کے لیۓ سوچنا ضروری ھے

میں مزید مدد کہاں سے لے سکتا ھوں ؟

آپ کا جی پی بہترین انسان ھوگا جس سے آپ پہلے بات کريں ان کے پاس مقامی خدمات جو آپ کی مدد کر سکتيں ھيں کے بارے میں معلومات ھوں گیں آپ کی نرس یا آپ کا معالج بھی اس قابل ھو گا کہ آپ کی مدد کر سکيں

ویکٹم سپورٹ ایک تنظیم ھے جو مدد فراھم کرتی ھے اور ان لوگوں کو عملی مدد بھی فراھم کرتی ھے جو ٹروما کے تجربے سے گزر چکے ھيں

ویکٹم سپورٹ لائن : 3030900 0845

[email protected]

مندرجہ ذیل تنظیميں اور ھیلپ لائنز آپ کے ليۓ مددگار ھو سکتی ھيں :

•کروز بریومنٹ لائن – یہ ھیلپ لائن بہادر لوگوں کے ليۓ اور ان لوگوں کے ليۓ ھے جو بہادر لوگوں کا خیال رکھتے ھيں ۔ ٹیلی فون : 1671677 0870

• ڈیس ایبلیٹی – یو کے نیٹ ورک آف ڈس ایبیلیٹی کا نمبر ملائیں اور معذوری کے متعلق تجربہ رکھنے والے لوگوں سے مدد ليں۔ ٹیلی فون : 310123- 01302

• ڈومیسٹک وائلنس – ریفیوج- 24 گھنٹے کرائسز لائن ڈومیسٹک وائلنس سے متاثر خواتین کو عملی مشورہ اور جذباتی مدد فراھم کرتی ھے۔ ٹیلی فون : 5995443 0870

•کلیم لائن ڈائریکٹ ۔ ایسے لوگوں کے ليۓ جن کو کسی حادثے ميں چوٹ لگی ھو

۔ مائنڈ انفولائن: 163 660 08457

• این ایچ ایس ڈائريکٹ ۔ ٹیلی فون ھیلپ لائن /انفارمیشن ۔ کسی نرس کے ساتھ رازداری میں ملاقات کريں لوکل ریٹ پر کال کریں، ٹیلی فون : 47 46 45 08

ریپ اینڈ سیکسول ایبیوزز ۔ ریپ کرائسز سنٹر ۔ ایسی عورتوں کے ليۓھیلپ لائن جو زناکاری یا جنسی حملے کا شکار ھوئیں ھوں ۔ ٹیلی فون:1600 837-0207

• ریلیٹ ۔ ازدواجی زندگی اور تعلقات کے مسائل میں مدد ۔ ٹیلی فون 1304010 0845

• سمارٹینز ۔ ٹیلی فون : 909090-08457 ۔ حادثات میں مبتلا کسی شخص کے ليۓ رازدارانہ مدد

8. کچھ مددگار کتابيں جو کہ آپ اپنی لائبریری سے حاصل کرسکتے ھيں

• ھربرٹ سی.،وٹمور،اے(1997) اورکمنگ ٹرامیٹک سٹریس۔ روبنسن لندن

• ڈیوڈ برنس(1980) ،فیلنگ گڈ، ڈی نیو موڈ تھراپی، نیو امریکن لائبریری۔ نیو یارک

• گلبرٹ، پال(1997) اورکمنگ ڈپریشن۔ ربنسن لندن

• ھوڈگکنسن،پی۔ای، اینڈ سٹیورڈ،ایم(1991) کوپینگ وڈ کیٹاسپور۔ روٹلیج

• کنچن، ڈی (1994) پوسٹ ٹرامیٹک سٹریس ڈس اوڈر۔ اے پریکٹیکل گائیڈ ٹو ریکوری ۔ تھورسن

• میٹساکس اے (1992) آئ کین ناٹ گیٹ اور اٹ۔ اے ھینڈ بک فور ٹروما سرواور۔ ھاربینجر

• پارکسن، ایف (1993) پوسٹ ٹراما سٹریس۔

اس کتابچے کیلۓ مددگار باتوں اور مشوروں پر وکٹم سپورٹ ان نارتھمبر لینڈ کا شکریہ