創傷後造成的精神壓力
Post Traumatic Stress

自助指南

以下是兩個曾經歷創傷事件受害者的感受﹕

「我十分之不快樂，非常不安和煩躁。這完全不像我平時一樣。車禍已發生在六個月前但我仍然覺得乘車不安全，我感覺害怕令我儘量避免出門。我的腦海裡常常閃過車禍的畫面，它們滯留不去。就算夜間也會發惡夢，一次又一次演繹車禍當時的情景……使我疲累不堪……」

「我對生命的看法完全改變。我常問自己為何這種事會發生在我身上？當想到我本可以更盡力逞救死去的朋友的時候，我便會感到內疚。我常常重演那次經歷，不斷的想﹕「假如我曾這樣做」，「或者我曾那樣做」……有時我情緒十分低落…不能鬆弛和感覺害怕，想到我可能會喪生…我想像不到將來…覺得很無助…」

如果你曾經歷創傷也可能有同一種感覺。

此小冊子是由心理學家撰寫，目的是幫助你明白為何會有這些反應，和為你提供一些實用的意見去幫助你處理這些問題。

什麼是創傷事件？

任何導致極度憂慮，不是日常發生的事，都可以稱為創傷事件。

很多事情都會有這樣的影響。它可能是火警、意外、搶劫或入屋盜竊，被襲擊，親眼看見創傷事件的發生例如死亡。它可能牽涉廣闊，例如很多人受害的大災難，或者只屬個人、朋友或親人間的事情。

創傷事件發生後人們的反應怎樣？

以下是發生創傷事件後的一些反應，通常劃分為三類﹕

• 腦海內重演創傷事件。
• 避免接觸任何與此事有關的東西。
• 比平常更緊張，煩燥不安或過份警惕。
• 情緒抑鬱，哭泣。

查看自己有否曾經歷任何這類的徵狀。

腦海裡重演創傷事件

• 出現不想看到的畫面或形象(通常像電影中倒敍往事的閃回鏡頭一樣)。
• 發有關創傷事件的惡夢，或夢見其他令你害怕的事。
• 覺得創傷事件會再次發生― 有強烈的感覺事件會重演。
• 碰上令你想起創傷事的境況或感受便會令你十分焦慮不安。
• 每當你回憶起創傷事件或被提及此事身體便出現焦慮的反應，例如心跳加速，暈眩等等。

避免接觸與創傷有關的東西及令自己麻木

• 嘗試避免想起或談及有關創傷的事，並抑制任何感覺。
• 避免任何令你記起創傷的活動、地點或人士接觸。
• 不記得有關創傷的任何事件。
• 對生命失去興趣、與人疏遠或感覺不像從前。
• 覺得沒有像常人一般的將來 ― 感覺自己正活在借來的時間裡面。

比平時更緊張和煩躁不安

• 感覺憤怒或煩躁不安。
• 精神不能集中
• 入睡困難。
• 時常過分警覺和容易擔驚受怕。

創傷後帶來的反應會有四種不同的途徑去會影響我們﹕

• 我們的感受。
• 我們的思想。
• 身體機能。
• 我們的行為。

在常發生的徵狀旁放一個Ö可能會幫助你明白自己的感受﹕

你感覺怎樣？

• 焦慮、緊張、擔心、害怕。
• 感覺很可怕的事情將會發生。
• 精神崩緊、不安、緊張、心神不定。
• 感覺虛幻、古怪、頭昏腦脹、客觀。
• 情緒抑鬱

身體出現什麼徵狀？

心跳快速，撞擊

• 胸口有壓迫感覺。
• 肌肉崩緊/疆硬。
• 疲倦/極度透支。
• 全身隱隱作痛。
• 暈眩，頭輕輕。
• 特發性恐慌。
• 情緒抑鬱，不知怎樣做。
• 憤怒。
• 哭泣。

思想會怎樣?

• 不斷憂慮。
• 精神不能集中。
• 閃電般經歷 – 腦海中出現創傷事件的畫面。
• 對整件或部份事責怪自己。
• 感覺事件將會再度發生。
• 不能決定事情。
• 後悔、羞慚或痛恨。
• 思想不停轉動。
• 容易受驚或不安。
• 胃絞痛。
• 睡不安寧/發惡夢。
• 容易受驚。

你會做什麼

• 走來走去。
• 避免自己回想過往的創傷。
• 不能坐定或鬆弛。
• 避免與人接觸。
• 避免單獨一人。
• 岔開別人的話題和煩躁不安。
• 損壞關係。
• 增加吸煙/飲酒。
• 加重倚賴別人。

常出現的思想

「這是我的過錯」

「我精神崩潰」

「我的心臟會有毛病」

「我被它控制」

「我不能應付」

「我會暈倒」

「為何這事要發生？」

「我已沒有生存樂趣」

為何我們對創傷有這麼強烈的反應?

創傷為什麼會引起這麼強烈的反應，這是因為有很多種原因。

首先，它粉碎我們對生命的基本信念﹕即是生活頗安全和安定；生命充滿規律、意義及目標。這些信念被摧毀後，我們受創後的反應便不會像意料中一樣。

還有，創傷事件通常會突然和在沒有警告之下發生。我們根本沒有足夠時間去適應。它並不是我們日常的經歷，所以我們不知道應怎樣做和如何去反應。當時你可能以為你會死亡，週圍的人可能已經死亡，因此令你感到震驚。因為被危機念頭支配着，腦海裡便勞記着創傷事件。這可能是人類自我保護的自然反應，令那種事不會再在自己身上發生。結果便出現以上所述的反應。

我應怎樣做去幫助自己克服創傷?

最重要是明白到經過創傷後你經歷的反應是十分之普遍，這並不表示你「軟弱」或者「精神崩潰」。以下的見議可以幫助你開始克服創傷所帶來的反應。這些是﹕

• 明瞭創傷的意義。
• 處理突然閃現的回憶及惡夢。
• 克服緊張、煩躁不安和憤怒。
• 克服逃避事實。
• 克服情緒低落。

1. 明瞭創傷的意義

盡量找尋多些有關事情怎樣發生，使腦海內可以將整件事件砌成一幅圖畫，這會令你更清楚事情的來龍去脈。這過程可以幫助你復原。

詢問其他曾經歷此事的人和聽取他們的意見。事件中其他的受害人、拯救隊伍的幫工或過路人都會幫助你了解多一些有關事情的經過。拯救隊通常在這情況下都樂意幫助你。

與別人談論整件事件的經過會對你有幫助。你可能覺得創傷將你對生命的看法完全改觀，清楚地知道你現在的想法對你有幫助，而與別人傾談是一種有效的方法。

某些人會向朋友、親人或伴侶傾訴，其他人會向醫生找尋輔導。有些人發覺把經歷寫下亦會有幫助。

用一些時間想一想那種方法可以幫助你明白你的經歷。嘗試寫下一些意見﹕ 從別人口中找尋多些資料。 與別人傾談事件的過程。 自己可以做的事，例如寫下自己的經歷。

2. 閃電回憶和惡夢

很多人用逃避回想的方法來忘記創傷的經歷。雖然這是自然的反應，但不是每一次都可以幫助解決問題。他們會繼續受創傷經歷影像(閃電回憶)和惡夢滋擾。

要減低閃電回憶和惡夢最好的方法是每日撥出一點時間去檢討和回想不愉快的記憶和惡夢。

很多人發覺假如他們用20分鐘的時間來安靜地想一想、傾談或寫下創傷經歷，那些不受歡迎的閃電回憶和惡夢的影響力便會續漸隱退和削減。假如你有惡夢，在臨睡前做這些事對你可能有幫助。

這過程令你可以重新控制思想及妨礙受到它們的滋擾。回顧經歷的時候，你必須把注意力集中在一些美好的情況上。

嘗試以下的方法﹕ 1. 詳細列下你所經歷的閃電回憶或惡夢 2. 每天找些時間回想曾發生的事情。應該在一個安全，寧靜的環境下進行。 3. 思考現實環境中一些美好的事，例如「我生存下來，我仍然在此」，「我有好朋友的支持」，「我現在可以開始計劃新的未來」。

3. 克服緊張，煩躁不安及憤怒情緒

緊張、煩躁不安和憤怒都是創傷後的普遍反應。身體亦可能會有徵狀出現包括呼吸急速、心跳加速、喘氣、暈眩和肌肉崩緊。嘗試用以下方法去舒緩徵狀。

舒緩徵狀應該從輕著手，愈早察覺愈容易處理。

一旦出現緊張情緒的先兆便要利用鬆弛技巧來防止焦慮惡化。某些人可以利用運動、聽音樂、看電視或閱讀來鬆弛神經。

其他人覺得做一整套運動會有幫助。一些人發覺鬆弛精神經或瑜咖班有効，其他人覺得聽錄音帶有効。你可以向醫生索取鬆弛精神經的錄音帶。商店內也有大量不同類別的鬆弛精神錄音帶供應。

像其他技巧一樣，鬆弛精神必須費時學習。以下的運動教導深層肌肉鬆弛，很多人發覺它可以幫助減少緊張程度及焦慮程度。

深層肌肉鬆弛 - 應該先閱讀指示，然後逐漸學習。開始首先選擇一處寧靜、溫暖、舒適和不會被騷擾的地方。選擇一天內你認為最能夠鬆弛的時間。躺下，放鬆自己，閉上眼睛。用數分鐘時間集中呼吸，慢慢地及安靜地開始呼吸﹕吸氣、二三、及呼氣、二三。當呼氣的時候向自己說「安靜」或「鬆弛」。這種鬆弛神經的方法針對不同的肌肉組織，指導你如何先把肌肉收緊，然後放鬆。吸氣時你應該收緊肌肉，呼氣時放鬆肌肉。由雙手開始，一隻手握緊拳頭。想像這動作令你手部和前臂的肌肉拉緊。

讓這感覺繼續數秒，然後雙手放鬆。留意拉緊和放鬆時的分別。你會有輕微的痛癢感，因為神經已開始鬆弛。

另一隻手同樣這樣做。

每一次鬆弛一組肌肉的時候，想像一下它們放鬆後的感覺。你毋須放鬆，只須讓緊張的情緒溜走讓肌肉盡量鬆弛，想像它們鬆弛時候和拉緊時候的分別。讓身體其他肌肉也同樣做。每一次都把它們收緊數秒，然後放鬆。回味一下這種感覺，然後把全部緊張情緒軀走。

當處理各組肌肉時儘量謹記依次序去做﹕

• 雙手 - 先握緊拳頭，然後放鬆。
• 雙臂 - 彎曲手肘及收緊手臂。感受一下雙臂(尤其是上手臂)被收緊的感覺。記住做數秒然後放鬆。
• 頸 - 頭向後傾，慢慢地向左右搖擺。感受一下緊縮的肌肉如何擺動。然後頭面向前，還原至舒適位置。
• 面- 這部位的肌肉有幾種，但你只須處理前額及下顎。首先皺尾，使眉拉下。放鬆額頭。你也可以提高眉毛，然後放鬆。現在把下顎合緊，當你放鬆時留意那種不同的感覺。
• 胸 - 深呼吸，持續數秒，體會一下那種緊廹感覺，然後放鬆。讓呼吸回復正常。
• 胃 - 把胃部的肌肉盡量收緊，然後放鬆。
• 臀部 - 收緊臀部，然後放鬆。
• 腿部 - 雙腿伸直，把腳屈向面部。最後活動腳趾。

找一名朋友在旁提示你。不要硬來，聽其自然便足夠。

要得到最好的鬆弛效果你必須﹕

• 每天練習。
• 任何環境下都使用鬆弛技巧。
• 學習毋需收緊肌肉也可以鬆弛。
• 在惡劣情況下運用一些鬆弛技巧，例如慢呼吸。
• 培養一個更輕鬆的生活習慣。

你的醫生可以提供這種運動影帶。

記住像其他技巧一樣，放鬆精神運動必須費時去學習。用一至十來評分。記下運動前後的緊張程度。

控制呼吸

當某人緊張、憤怒或煩躁不安的時候，過度呼吸是很普通的一回事。這是因為呼吸的方式已經改變。他們因覺得有窒息感而大量吸氣，或者呼吸開始增快。這只會令他覺得暈眩，因此更加緊張。

如果察覺你是這樣便要放慢呼吸。均衡節奏式的呼吸如「吸氣23」「呼氣23」會令你很快回復呼吸正常。一些人發覺利用時鐘分針去量度呼吸會有幫助，其他人則利用紙袋或手心裡呼吸。必須掩蓋鼻和口才能成功。

起碼必須用三分鐘慢呼吸或紙袋內呼吸，才可令呼吸回復正常。

分散注意力

假如你不聯想起病徵你會發覺病徵很快地消失。嘗試看周圍的一切。細讀所有資料、車牌號碼、旁人穿著的鞋、別人的談話。你必須分散注意力至少三分鐘病徵才會開始減退。

雖然鬆弛、呼吸及分散注意力可以幫助削減緊張情緒，但最主要是明白到緊張情緒不會對你有害和不會構成危險。就算我們不使用這些方法，也不會有可怕的事情發生。緊張情緒並不能傷害我們，但可以令我們不安。這些方法能夠幫助舒緩不安情緒。

憤怒

值得和你身旁的人傾訴你的憤怒感覺。當你憤怒時可能不是針對他們，但有時卻向他們發窂騷。讓他們知道你憤怒是因為你所經歷的事情。請求他們放點耐性。直至你的憤怒和不安情緒消失，希望他們不要放在心內。

4. 克服迴避病徵

受創後的逃避徵狀有很多種類，包括避免提起創傷事件，逃避創傷的苦痛，甚至逃避所有令你想起創傷的人和事。這種逃避方式阻止你邁向將來，有時還會防止你過正常生活。

知道你正在逃避什麼東西。把它們記下來對你會有幫助。

首先給自己訂下細小的目標去應付恐懼感覺。我們叫它做「焦慮階梯」。把最不害怕的事放在梯子下層，最害怕的事放在上層。

這個例子或者可以幫助你。 瑪莉是銀行出納員，她曾遭遇槍械打劫。現在她再不敢走進公眾的寫字樓。她迴避所有報道暴力事件的電視節目及報章。她為自己設計以下的’焦慮階梯’﹕ 最不害怕的事﹕ 1.看報章報道有關襲擊事件。 2.收看六點鐘新聞報道。 3.收看’犯罪檔案’(‘Crime Watch‘)新聞。 4.站立當地屋宇貸款協會門外。 5.走進當地屋宇貨款協會。 6.走進位於繁盛地區的銀行。 7.走進曾被械劫的銀行。 最害怕的事 她會由第一級開始逐漸進展至第七級。當她處理每一新梯級的時候，焦慮感覺便會逐漸退減，她亦開始可克服回避事實。

僅記起初你可能會覺得焦慮不安，但如果你不退縮面對你害怕的事，慢慢地你會感覺平靜。

5. 創傷後克服情緒低落

一般人經歷創傷後很多時都會情緒低落，亦可令到自我價值低貶，自信心退減、無助、和充滿內疚。

最重要的是你必須勇於挑戰所有灰暗和負面的思想。受創人士都傾向把自己生命及將來都想得很灰暗。不要接受這種想法，嘗試一下﹕

• 認定何時情緒會最低落。
• 寫下那段時間之內的所有不愉快念頭。
• 嘗試用相反理由與這些念頭爭論。想像你會怎樣對你的朋友說假如他們對自己有這些負面的想法。如果你覺得內疚，這尤其重要。

用日記寫下一星期內你所喜歡做的事和完成的事，這可幫助你在生活上聚神於美好的事情而忘掉不愉快的事情。

做一些活躍的事

運動尤其對你有幫助。步行、跑步、踏單車、跳繩；任何可以使你更活躍的事都可以改良你的情緒。起初計劃每天或每隔一天做１５或２０分鐘的運動。這種運動可以令你漸漸覺得不那麼疲累，亦會令你心情更輕鬆。

找一些有興趣的東西，然後花一點時間在它身上。計劃一下把注意力集中在你喜愛的事上，每天撥出一點時間給它們。嘗試新的活動也會有幫助。某些人認為富創造性的活動可以幫助他們表達自己的感受，富創造性質的活動例如﹕繪畫、作詩或者玩音樂，都可以令他們感覺更好。

照顧自己

抗拒誘惑—不要以酗酒、濫用藥物或吸食毒品來對付低落情緒。短暫性可能會減輕焦慮，但很快便會產生更多的健康及心理問題需要你去解決。吃得好一點；良好的飲食習慣可以幫助你保持身體健康，復原也容易得多。

你平時喜愛的東西就要‘善待’自己一下。

6. 何時要求額外援助?

我們希望這本小冊子內的建議對你有幫助。創傷帶來的悲痛隨著時間會慢慢減退。但假如你認為情況沒有改善的話，還有其他可以幫助你克服困難的方法，尤其是你的工作表現或與別人的關係嚴重受到影響，你覺得應付不來，或者你想過傷害自己。經數月後假如你的情緒沒有改善，也應該找額外的幫助。

7. 從那裡找額外援助?

你的醫生是第一個可以傾訴的最佳人選。他／她可以給你提供當地的援助資料。醫務所的護士或健康護士也可以幫到你。

Victim support（援助受害者）是一間為受創傷人士提供支援及實際幫助的機構。

「援助受害者」電話: 0845 3030900

[email protected]

以下的機構及援助熱線可能對你有幫助﹕

• CRUSE Bereavement Line (CRUSE喪親熱線) – 為喪親人士及其護理人提供電話援助熱線。 電話: 0870 1671677
• 殘疾 - DIAL – 提供傷殘資料及諮詢服務的英國網絡，由實際傷殘經驗的人士管理。電話: 01302-310123.
• 家庭暴力 – Refuge (疪護所) – 為家庭暴力婦女提供實用諮詢及心理支持的24小時緊急熱線。電話﹕0870 5995443
• Claims Line Direct (索賠直線) – 為意外受傷人士而設。有需要時可以給你介紹當地律師。免費電話﹕ 08700 667545.
• Mind (精神健康) 資料電線﹕ 08457 660163.
• NHS Direct (國民保健直線) – 電話提供援助及資料。護士收聽保密查詢。地區性收費。電話﹕08 45 46 47.
• 強姦及性侵犯 — Rape Crisis Centre (強姦急援中心) – 被強姦或性侵犯婦女的電話熱線。電話﹕0207-8371600.
• Relate (關係協調委員會) – 幫助婚姻或關係出現問題人士。電話﹕ 0845 1304010 (local rate)
• Samaritans (撒馬利亞會) 電話: 08457-909090。 為遇危難人士提供保密支援。

8. 可以購買或向圖書館租借一些實用書籍﹕

• Herbert, C., Wetmore, A (1997) ‘Overcoming Traumatic Stress’ (‘克服創傷壓力’) Robinson London.
• David Burns (1980). ‘Feeling Good, the New Mood Therapy’ (‘開心感覺，新的情緒療法’) New American Library. New York.
• Gilbert, Paul (1997) ‘Overcoming Depression’ (‘克服情緒抑鬱’) Robinson London
• Hodgkinson, P.E., and Steward, M. (1991). ‘Coping with Catastrophe’ (‘應付災禍’) Routledge.
• Kinchin, D. (1994). ‘Post Traumatic Stress Disorder – A Practical Guide to Recovery’ (‘創傷後精神緊張性障礙 — 幫助你的復原實用指南’). Thorsons.
• Matsakis, A. (1992). ‘I can’t get over it - A handbook for trauma survivors’ (‘我沒法把它忘掉 — 創傷生還者的手冊’) Harbinger.
• Parkinson, F. (1993). ‘Post Trauma Stress’ (‘創傷後造成的精神壓力’)

多謝 Northumberland 的VICTIM SUPPORT 對此小冊子作出實際的評論和建議。