Skip Navigation | Accessibility

information, advice, guidance and learning materials in community languages

إكتئابِِ ما بعد الولادة
Post Natal Depression

دليل شخصى

"أقضى وقتا كثيرا باكية. إننى لا أقدر على القيام بمهامى فالقائمة طويلة. أشعر بأننى أم فاشلة."

أشعر بعدم القدرة على إتخاذ أى قرار. إن عقلى مشوش و أفكارى مبلبلة و أشعر أننى أعامل الآخرين بجفاء كل الوقت. من المفترض أن أكون سعيدة و لكننى أشعر بتعاسة."

"إن الطفلة تبكى بشدة و أنا لا أقدر على تهدئتها. أشعر أننى فاشلة كما أشعر بالغضب. ثم أشعر بتأنيب الضمير مما لا يمكن تحمله. إنه ليس ذنبها بل ذنبى أنا."

" أشعرو كأننى فقدت الثقة فى نفسى تماما. أبدو مرعبة كما أننى أشعر بأنى مرعبة."

كيف يمكن لهذا الدليل مساعدتى؟

إن إكتئاب ما بعد الولادة هو حالة مرعبة تمر بها إمرأة واحدة من بين عشر نساء على الأقل بعد وضوعهن طفلا. وتعتبر الأمثلة التى قدمناها نمطا لهذا النوع من الأفكار و الأحاسيس التى تمر بها النساء المصابات بإكتئاب ما بعد الولادة.

هذا الكتيب للنساء المصابات بإكتئاب ما بعد الولادة و لأصدقائهن و لأسرهن.

يهدف هذا الكتيب إلى:

  • مساعدتك فى معرفة ما إذا كنت مصابة بإكتئاب ما بعد الولادة
  • شرح ما يمكن أن يسبب إكتئاب ما بعد الولادة
  • مساعدتك فى إيجاد الطريقة المثلى لكى تساعدى نفسك
  • إقتراح بعض الأماكن الأخرى التى يمكنها مساعدتك

ماذا إذا كنت مكتئبة لدرجة تمنعنى حتى عن القراءة؟

إذا كنت مكتئبة فمن المحتمل أن يصعب عليك التركيز حتى لقراءة هذا الكتيب. هل يبدو لك مطولا و صعبا ؟ أرجوك ألا تقلقى. هنالك الكثير من المعلومات لذا خذى قدرا يسيرا منها كل مرة. إذا صعب عليك فهم بعض الأجزاء، فيمكنك مثلا التحدث مع الزائرة الصحية أو مع طبيبك العمومى أو الرجوع لقراءتها عندما تشعرين بتحسن أكثر. إذا أعطاك مرشد أو معالج نفسانى هذا الكتيب فمن المحتمل أن يساعدك فى قراءة النص معك.

ماهو إكتئاب ما بعد الولادة؟

يعتبر إكتئاب ما بعد الولادة نوعا من أنواع الإكتئاب التى تحدث بعد ولادة الطفل. و يمكن أن يبدأ الإكتئاب أثناء الحمل و لكن لا يطلق عليه إكتئاب ما بعد الولادة إلا إذا إستمر بعد ولادة الطفل.

وإكتئاب ما بعد الولادة حالة شائعة و نعلم أن هنالك ما بين عشرة إلى خمسة عشرة إمرأة من كل مائة إمرأة تضع طفلا و تصاب بهذه الحالة. و يمكن أن يفوق العدد الحقيقى هذا لأن العديد من النساء لا يقمن بطلب المساعدة و التحدث مع الآخرين بأحاسيسهن.

ما هو الإختلاف بين إكتئاب ما بعد الولادة و بين الإكتئاب "المعتاد"؟ِِ

إن أعراض إكتئاب ما بعد الولادة مشابهة لأعراض أى إكتئاب آخر. و تشمل الشعور بالتعاسة و فقدان الإهتمام بالأمور التى تكون تهم المرأة عادة. و الفرق الوحيد هو أن هذه الأحاسيس تبدأ عادة خلال الأشهر الثلاثة التى تلى ولادة الطفل. كما إنه من الممكن الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة فى مرحلة متأخرة و لكن إذا بدأت الأعراض بعد عام من تاريخ ولادة الطفل فمن غير المحتمل أن يسمى بإكتئاب ما بعد الولادة.

و بما أن إكتئاب ما بعد الولادة يشبه لدرجة شديدة الإكتئاب "العادى", فيمكن أن تجدى كتيبنا المسمى "الإكتئاب: دليل شخصى" و "مرض الإكتئاب: نشرة إعلامية" مفيدا. المرجو أن تستفسرى عنهم من معالجك النفسى أو طبيبك العمومى.

و الشئ المفرح هو أن مرض إكتئاب ما بعد الولادة يمكن علاجه كباقى أنواع الإكتئاب و تشفى منه أغلب النساء المصابات به.

هل هناك أى مشاكل أخرى تحدث ما بعد الولادة يمكن أن تصاب بها النساء؟

هنالك حالتان مقلقتان نفسيا يمكن أن تصاب بها النساء بعد ولادتهن الطفل.

الكآبة النفاسية

و الحالة الأولى شائعة جدا و تسمى بحالة "الكآبة النفاسية". و هى نوع خفيف من الإكتئاب يحدث لثمانية من كل عشرة نساء خلال الأيام الأولى التى تلى ولادة الطفل. و عندما تصاب النساء بهذه الحالة يصبحن فى غاية الحساسية كما يمكنهن البكاء من دون سبب معين. و فى أوقات كثيرة تشعر الأمهات الجدد بالقلق و التوتر و الإرهاق و يمكنهن عدم القدرة على النوم.

يعتقد الأطباء أن التغيرات المفاجئة التى تحدث لمعدل الهرمونات فى وقت الولادة تسبب الكآبة النفاسية . و لكن يمكن أن تكون هنالك أسباب أخرى مثل صدمة الولادة نفسها و الإضطراب الذى يصاحب قدوم الطفل الجديد. إنه وقت تحتاجين فيه لكثير من الراحة لإسترجاع قواك و التى من المرجح ألا تحصلى عليها.

و تستمر الكآبة النفاسية عادة ليوم أو يومين ثم سرعان ما تتبدد كما أتت. و لا تعتبر شيئا مقلقا إلا إذا إستمرت و ساءت الأحاسيس و فى هذه الحالة يمكنها أن تشكل بداية لإكتئاب ما بعد الولادة.

الذهان النفاسى

و الحالة الثانية التىتصاب بها النساء فى بعض الأوقات بعد الولادة هى حالة أقل شيوعا. و تسمى بالذهان النفاسى. و تحدث هذه الحالة لأم واحدة من بين ألف أم و هى أكثر حدة من إكتئاب ما بعد الولادة. و عادة تبدأ هذه الحالة بصورة مفاجئة أثناء الأسبوعين الأولين من الولادة و تصاحبها حالة مفرطة من إضطراب المزاج والتصرفات. و يمكن للنساء المصابات بهذه الحالة أن يصبحن فى غاية الإضطراب و التشوش و يمكن أن يكون لديهن إعتقادات مقلقة عن أنفسهن و/أو عن طفلهن.

هذا الكتيب غير مخصص للنساء المصابات بهذا النوع من المشاكل. فهن يحتجن إلى نوع متخصص من المساعدة من طبيب نفسانى و يجب عليهن طلب المساعدة من طبيبهن العمومى على الفور. وعادة يشمل العلاج بعض الأدوية و قضاء وقتا قصيرا بوحدة الأمهات و الأطفال. و بالرغم من أن الذهان النفاسى يمكن أن يكون مقلقا و مرعبا للأم الجديدة و لأسرتها إلا أن من المهم تذكر أن هذا العلاج ناجع جدا و تشفى منه تماما أغلب النساء.

ماهى أعراض إكتئاب ما بعد الولادة؟

تصف النساء عدة أعراض نولى بأغلبها. و يمكن أن تسبب هذه الأعراض الشعور بالإرهاق فى الوقت الذى يحتاج فيه الطفل لكثير من الرعاية و الإنتباه.

هذه بعض الأعراض التى يمكنك الشعور بها إذا كنت قد أصبت بإكتئاب ما بعد الولادة.

الأحاسيس أو المشاعر

  • الشعور بالحزن و بالإنزعاج و باليأس
  • البكاء بكثرة أو عدم المقدرة على البكاء
  • الشعور بعدم القيمة
  • تذبذب المزاج
  • الشعور يتأنيب الضمير
  • فقدان الإهتمام بالأمور
  • فقدان الشعور بالمتعة و السعادة
  • الشعور بالقلق و الذعر و الإنزعاج الشديد
  • سرعة الغضب و الإنفعال
  • عدم الشعور بالطريقة التى يجب عليك الشعور بها تجاه طفلك

الأعراض الجسدية أو الجسمانية

  • الشعور بعدم القوة و بالإرهاق
  • إضطرابات النوم
  • البطء, أو
  • السرعةالزائدة و الإضطراب و عدم القدرة على الإسترخاء
  • فقدان الإهتمام بالعلاقة الجنسية
  • تغيرات فى الشهية – الأكل الزائد أو الأكل بكمية غير كافية

الأفكار- عندما يكون الناس فى حالة إكتئاب يصبحون "خبراء" فى التفكير السلبى الكئيب.

  • إنتقاد نفسك – " ليست لدى الكفاءة فى أن أكون أما" , "أبدو فى غاية الفوضى" و "لا أستطيع فهم هذا الكتيب, إذن أنا غبية غبية"
  • القلق – "لا يتغذى الطفل بصورة كافية"
  • التسرع فى الحكم – "أنا المخطئة"
  • توقع الأسوء – "سيكون هنالك خلل فى كل شئ – إن الأشياء لن تتحسن"
  • أفكار يائسة – "ليس لى أمل فى الأمور. فى بعض الأحيان أفكر أن الناس سيكونون سعداء من غيرى"
  • أفكار عن الآخرين – "كل الآخرين يتأقلمون مع الأمور و لا أحد يهتم بى"
  • أفكار عن العالم – "ياله من مكان مريع جلبت هذا الطفل إليه..." و

التفكير – هو كذلك يتأثر بالإكتئاب بطرق أخرى

  • قدرة قليلة على التركيز
  • عدم القدرة على إتخاذ أى قرارات
  • أفكار مشوشة و غير منظمة

التصرفات

  • تجنب الناس و عدم الخروج من المنزل
  • عدم القيام بأشياء كنت تتعودين الإستمتاع بها
  • عدم القيام بالواجبات اليومية – أو محاولة القيام بالكثير من الأشياء
  • رفض القيام بأخذ قرارات
  • الخلافات الكثيرة و الصراخ و فقدان القدرة عل التحكم فى النفس

إذا كنت قد أشرت بعلامة على عدد من الحالات أعلاه و شعرت بهذه الحالة غالبية الوقت خلال الإسبوعين الأخيرين أو أكثر من ذلك فمن المرجح أن تكونى مصابة بنوع من أنواع الإكتئاب. إذا حدث هذا بعد أسابيع أو شهور من ولادة الطفل فمن المرجح أن تكونى مصابة بحالة ما من إكتئاب ما بعد الولادة.

هل يجب طلب المساعدة؟

إذا كنت مصابة بإكتئاب ما بعد الولادة فمن المهم أن تعترفى لنفسك بذلك و تبحثى عن مساعدة.

و عادة لا يتعرف الناس على إكتئاب ما بعد الولادة. و يحدث فى أوقات ذات تغيرات كبيرة, و غالبا لا تعرف الأمهات الجديدات ما هو طبيعى و ما توقع حدوثه. يمكن للمشكلة أن تتسلل ببطء و غالبا ما تعتقد الأمهات أنهن لا يستطعن التأقلم بدلا عن الإعتراف بأنهن مصابات بإكتئاب ما بعد الولادة.

كما تشعر الكثير من النساء المصابات بإكتئاب ما بعد الولادة بالخجل أو الإحراج و يقمن بإخفاء أعراضهن عن الآخرين.

إن أفضل شئ هو الإعتراف فى وقت مبكر بأنك مصابة بإكتئاب ما بعد الولادة لأن هنالك علاجات ناجعة كما يمكنك القيام بخطوات لمساعدة نفسك.

تذكرى، إن إكتئاب ما بعد الولادة شئ شائع و من المرجح أن تصاب به إمرأة واحدة من بين كل خمس نساء. فالمرجو التحدث مع أسرتك و مع الزائرة الصحية أو مع الطبيب و اطلبى المساعدة.

من النساء اللاتى هن فى خطر من الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة؟

يمكن لأى إمرأة وضعت طفلا الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة. إلا أن هنالك بعض العوامل التى تعنى أنك معرضة بصورة أكثر للإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة .

  • إذا كنت قد أصبت بإكتئاب فى الماضى
  • إذا كانت الولادة فى غاية الصعوبة لك وأصابتك بصدمة
  • إذا كان لديك صعوبات فى حياتك الزوجية
  • إذا كنت تمرين بظروف صعبة فى حياتك
  • إذا كنت تعيشين فى عزلة من أسرتك و من أصدقائك الذين كان بإمكانهم مساعدتك
  • إذا لم تكن أمك هنالك لتقديم يد العون لك

إلا أن هذا لا يعنى أن أى إمرأة تعانى من واحدة من هذه الصعوبات ستصاب بإكتئاب ما بعد اولادة.

ما هى مسببات مرض إكتئاب ما بعد الولادة؟

يعتبر قدوم الطفل مرحلة تغيرات كبيرة. و تصاب الأمهات الجدد بتغيرات بيولوجية و جسدية و عاطفية و إجتماعية. و من المرجح أن إكتئاب ما بعد الولادة يسببه خليط من هذه الأشياء. و يمكن لأحداث مزعجة أخرى تحدث فى نفس الوقت أن تساهم فى خلق إكتئاب ما بعد الولادة.

التغيرات البيولوجية

تحدث ولادة الطفل تغيرات هرمونية فى جسدك. و يمكن أن يكون إكتئاب ما بعد الولادة مرتبطا بهذه التغيرات. على أنه فى وقت أن يكون هذا جزءا من الصورة ، تدل البراهين على أن الهرمونات ليست بالسبب الوحيد. إن ظروفك الشخصية و الإجتماعية مهمة كذلك.

إلا أنه يمكن للأدوية المضادة للإكتئاب أو للأدوية الأخرى أن تكون مفيدة. أسألى طبيبك لمناقشة ذلك معه.

التغيرات الجسدية

يمكن أن تشكل الولادة كثيرا من الإرهاق و فى بعض الأوقات يمكنها أن تسبب مشاكل جسدية مثلا الألم الذى يلى العملية القيصرية. الشفاء من ذلك ليس دائما بالشئ اليسير. إن رعاية طفل كثير المطالب يصعب معها أخذ قسط من الراحة و يمكنك الشعور بأنك لآ تنامين بشكل كاف. إذا كان لديك أطفال آخرين فيمكن أن يكون رد فعلهم لقدوم الطفل الجديد طلب المزيد من إنتباهك. و يمكن أن يجعلك ذلك تشعرين بمزيد من الإرهاق.

من المحتمل أن تكون شهيتك للأكل قليلة أو ألا تكونى تأكلين بصورة جيدة. عندما يحدث ذلك فمن السهل أن تشعرى بخوران قواك.

تشعر بعض النساء بعد الولادة بقليل من الثقة فى أنفسهن و أنهن أصبحن أقل جاذبية لأن شكل جسدهن قد تغير و أنه لم يعد لديهن الوقت للإهتمام بأنفسهن. فى نفس الوقت, تقوم الكثير من النساء المصابات بإكتئاب ما بعد الولادة بالإهتمام بصورة مبالغة بأنفسهن و بمظهر الطفل لإخفاء شعورهن بالفشل نتيجة للإكتئاب الذى يشعرن به. و يمكن للإهتمام الزائد بأنفسهن و الإبتسام فى الوقت الذى لا تريدين فيه ذلك أن يسببا الكثير من الإرهاق الجسدى.

التغيرات العاطفية

لا تشعر النساء فى أغلب الأوقات بالأحاسيس التى كن يتوقعن الشعور بها عند قدوم الطفل. عندما يحملن طفلهن للمرة الأولى , و لا يشعر عدد كبير من النساء بالشعور الطاغى من" عاطفة الأمومة". يشعرن فقط بالإرهاق و أنهن بمعزل عن العالم. هذا شئ طبيعى جدا. بعض الأمهات يحببن أطفالهن من النظرة الأولى و أخريات يتعلمن حبه تدريجيا.

الشئ المهم هو ألا تقلقى و ألا تشعرى بالإحباط إذا لم تماثل ولادة الطفل توقعاتك. و فى حقيقة الأمر تقول الكثير من النساء أنهن شعرن بالإنفعال بعد ولادة الطفل و لذا عندما تحدث مشكلة ما يمكنهن الشعور بأن الأمر سيئا أكثر مما يحدث عادة.

التغيرات الإجتماعية

يمكن أن تسبب ولادة الطفل الكثير من الإضطراب. و يمكن لمتطلبات الوليد أن تجعل من الصعوبة الحفاظ على حياة إجتماعية نشطة. كما يمكن أن يخلق قدوم الطفل الجديد قيودا على حياة الأبوين الزوجية لأنه يصعب فى أغلب الأوقات قضاء الوقت معا كزوجين.

و لأن الكثير من الناس لم يضحوا يعيشون على مقربة من أفراد العائلة الآخرين و فيمكن للكثير من الآباء و الأمهات الجدد الشعور بالوحدة و يمكن ألا تجد الكثير من الأمهات أحدا لمساعدتهن. و خاصة يمكن للاتى ليس لديهن عون من أمهاتهن أن يجدن هذه الفترة ذات مطالب عدة. و يمكن حتى اللاتى يجدن مساعدة من أهلهن و من أصدقائهن أن يجدن صعوبة فى طلب العون العملى.

و تخبرنا ا لصحف و المجلات و برامج التلفاز أن مولد الطفل لتجربة رائعة و لكنها لا تذكر دائما الأجزاء الأكثر صعوبة بها. و نتيجة لما تردده أجهزة الإعلام و لما يقوله الآخرون عن "الأمومة", تعتقد النساء فى بعض الأوقات أنه يجب أن يكون وقتا "رائعا". و يعتقدن أن كل النساء الأخريات يقمن بولادة أطفالهن بطريقة طبيعية و سهلة و يصبحن على الفور أمهات كاملات. و هذا ما يجعل طلب العون صعبا جدا.

و لكن هذه الأساطير عن الأمومة بعيدة عن الحقيقة لأغلب الناس. إن ولادة طفل جديد يمكنها أن تكون مرهقة جدا و أن تصبح المرأة أم لهو دور جديد يجب عليها تعلم أدائه ككل الأدوار الأخرى فى الحياة.

يمكن لنساء اليوم أن تكون لديهن مسؤوليات أكثر تخول من الأمهات فى الماضى. و يمكن ن يكن قد تعودن على الخروج للعمل و الشعور بالوحدة فى المنزل و عدم القدرة على الإختلاط بالزملاء. و لكن إذا قررن العودة إلى العمل, فيمكن أن يجدن أن التوفيق بين الوظيفة و بين الطفل الجديد مرهقا.

أحداث مرهقة

كما نعلم أنه يرجح لهؤلاء الذين مروا بظروف مرهقة فى حياتهم فى الماضى أو الحاضر أن يصبن بإكتئاب ما بعد الولادة. مثلا الإجهاضات السابقة و فقدان الأم , المشاكل المالية, الصعوبات السكنية. و فى النهاية , من المهم أن تتذكرى أن واحد من أكثر مسببات الإرهاق شيوعا هى التغيير , و ليس من شئ يغير حياتك مثل قدوم الطفل الجديد.

ماذا يساعد؟

تذكرى أن هنالك مساعدة متوفرة – كما أن هنالك خطوات يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك.

الخطوات الأولى

  • تقبلى أمر أن هنالك مشكلة ما
  • تحدثى عما تشعرين به مع شريك حياتك و/أو صديق أو أحد أفراد أسرتك
  • تذكرى بأن حالتك سوف تتحسن
  • تحدثى مع الزائرة الصحية أو مع الطبيب

وبعد ذلك...

كما رأينا يمكن أن يكون هنالك العديد من مسببات إكتئاب ما بعد الولادة و لذا هنالك عدد من العلاجات المختلفة التى يمكنها مساعدتك.

هل تساعد الأدوية؟

يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للإكتئاب بصورة فعالة بالرغم من أنه لن يمكنك تعاطى أى أدوية أثناء إرضاعك الثدى لطفلك. تحدثى مع طبيبك عن هذا الموضوع. يمكن أن تساعدك هذه الأدوية كثيرا فى حالة ما إذا كان لديك الكثير من الأعراض الجسدية للإكتئاب مثل فقدان الشهية و قلة النوم و خوار القوى.

إذا قام طبيبك بوصف أدوية مضادة للإكتئاب تذكرى أنها تحتاج لأسبوعين على الأقل حتى يظهر مفعولها. وعادة لا يعتقد أن هذا النوع من العلاج يعرض للإدمان بالرغم من أنه لا يجب التوقف عن معاطاته فجأة ككل الأدوية. و من المهم أخذ كمية الدواء حسبما و صفها الطبيب إلى الآخر و التى تأخذ عادة ستة أشهر على الأقل. و سوف يقوم طبيك بإستعراض كل هذه التفاصيل معك إذا كان يبدو أن هذا النوع من العلاج ناجع.

هل يمكننى أن أواجه أعراضا جانبية للعلاج؟

يشعر بعض الناس بأعراض جانبية مثل التعب وجفاف الفم و لكن يجب على هذه الأعراض الجانبية أن تتوقف بعد عدة أسابيع. خلال هذه الفترة يمكن أن يساعدك مص الحلوى و شرب الكثير من الماء. و بالرغم أن هذه الأعراض تبدو مزعجة, فإن فوائدها أكثر. و بصورة خاصة يمكن أن يساعد تعاطى مضادات الإكتئاب علاجات أخرى مثل العلاج بواسطة المحادثة. مرة أخرى ، سوف يتحدث معك طبيبك عن ذلك.

ماذا بخصوص العلاج بواسطة المحادثة ؟

و تدل البحوث أن الإرشاد النفسي يمكن أن يون علاجا تاجعا لمرض إكتئاب ما بعد الولادة. و فى أوقات كثيرة تكون الزائرة الصحية خير شخص تتحدثين معه كما يمكن أن تكون مؤهلة فى إعطاء الإرشاد النفسى. أم يقوم طبيبك بتحويلك إلى مرشد نفسى متواجد بالمركز الصحى المحلى أو معالج نفسى أو ممرضة نفسية. و يمكن لمرشدك النفسى إستكشاف أى مشاكل من الماضى ذات علاقة بحالتك الحالية, كما يمكنه التحدث عن مشاعرك و أفكارك الحالية.

كيف يمكننى مساعدة نفسى؟

هنالك بعض الخطوات العملية التى يمكنك أخذها لمساعدتك فى التحسن.

  • من المهم التحدث عن مشاعرك. ربما يبدو أمر التحدث مع شريك حياتك أمرا صعبا. و لكن عدم البوح بمشاعرك كل الوقت ربما يجعل شريك حياتك الإعتقاد بأنك لا تريدينه أن يعلم. يمكن أن يكون هذا حقيقيا فى حالة عدم رغبتك فى العلاقة الجنسية و هو شئ يصاحب عادة المصابين بالإكتئاب.
  • حاولى ألا تكونى بمفردك كل يوم و طوال اليوم. قومى بملاقاة أصدقائك أو أمهات أخريات. يمكن للزائرة الصحية إرشادك على مجموعات محلية يمكنك فيها مقابلة نساء أخريات. فى بعض الأوقات توجد هنالك مجموعات تقدم الدعم مما يساعدك كثيرا. كما توجد هنالك منظمات طوعية يقوم أعضاؤها بتقديم الدعم العملى و االحسى (أنظر إى قائمة العناوين فى نهاية هذا الكتيب).
  • أقبلى كل عروض المساعدة العملية. لا تخجلى من طلب المساعدة و لا تشعرى بتأنيب الضمير عند قبولك المساعدة. يمكن للنساء المصابات بإكتئاب حاد ما بعد الولادة الحصول على بعض المساعدة لرعاية الأطفال أو الأعمال المنزلية.
  • لا تحاولى أن تكونى ربة منزل كاملة. فأن يكون المنزل مرتبا للغاية أم لا فليس هذا بشئ مهم. قللى من مهامك بقدر المستطاع.
  • خذى أكبر قدر ممكن من الراحة لأنه يبدو أن الإرهاق يزيد من الإكتئاب.
  • تأكدى من أنك تتغذين بصورة صحية.
  • حاولى من أخذ قدر من الوقت لنفسك. و يمكن أن يبدو هذا الأمر غير واقعى و لكن يمكن أن يساعدك على الإسترخاء أخذ حمام لمدة طويلة أو المشى بسرعة أو حتى قراءة مجلة لمدة نصف ساعة.
  • التمارين الرياضية تساعدك بصورة خاصة.

ماذا يمكننى أن أفعل كذلك؟

يمكن أن يصعب القيام بهذه التغييرات و ذلك نسبةئش للطريقة التى يؤثر فيها الإكتئاب على تفكيرنا و مشاعرنا و كذلك الطريقة التى نتصرف بها. و ربما تساعد الطرق التالية على التغلب على الأفكار و المشاعر و التصرفات المؤدية للإكتئاب.

1. القيام بوضع برنامج يومى

فى أغلب الوقت لا يرغب الناس بالقيام بأى شئ عندما يصابون بالإكتئاب. و يجدون صعوبة جمة فى أخذ قرارات عما يفعلونه كل يوم و ربما يصل بهم الأمر ألا يقومون إلا بعمل شئ قليل.

إذا كنت تواجهين هذه المشكلة فيمكنك البدء فى حل المشكلة و ذلك بوضع قائمة بالأشياء التى تريدين القيام بها و من ثم رسم خطة لتنفيذها. أبدئى أولا بالمهمة الأكثر سهولة و لا تهدفى لعمل الكثير. أعملى حسب القائمة التى رسمتها و ضعى علامة على كل مهمة قمت بإنجازها. فى نهاية اليوم يمكنك مراجعة ما قمت بإنجازه. و يمكن للتمارين الرياضية و الأنشطة أن تساعدك كثيرا على رفع روحك المعنوية. كل يوم حاولى إضافة القليل إلى برنامجك. كما يمكن أن يساعدك الإختلاط بالأصدقاء و بأسرتك و بالجيران. و تقدم بعض المنظمات مثل فاميلي لينك (أنظر إلى الجزء المعنون "أين يمكننى أن أجد مساعدة إضافية؟") الدعم و مساعدتك فى الإختلاط مرة أخرى.

تذكرى ألا تطمحى فى إنجاز الكثير. يمكن للأشياء التى كانت تبدو لك يسيرة فى الماضى أن تبدو أكثر صعوبة الآن. أبدئى من النقطة التى أنت فيها الآن و أهدفى للوصول للنقطة التى كنت فيها عندما كنت فى أتم صحتك.

2. الإنجازات و المتعة

فى أغلب الأوقات ينسى الناس عند إصابتهم بالإكتئاب ما قاموا بإنجازه و مايجعلهم يشعرون بالمتعة. و لدى أغلب الناس أشياء كثيرة تناسبهم تفوق ما يعرفونه عادة عن أنفسهم.

عندما تكونى قد دونت كل أحداث اليوم فى خطة التنفيذو ضعى حرف "م" على الأشياء التى إستمتعت بالقيام بها و ضعى حرف "أ" على الأشياء التى شعرت أنك قد أنجزتها و بصورة جيدة.

لا تحاولى أن تكونى متواضعة كثيرا. يميل الأشخاص المصابين بالإكتئاب إلى عدم الإعتزاز بإنجازاتهم. حاولى ألا تقارنى كل الوقت بين حالتك الآن و حالتك فى الماضى فقط هنئى نفسك على أى شئ قمت بإنجازه. عندما تكونين مكتئبة ، فإن القيام بعمل أى شئ يصبح تحديا و يجب الإعتراف به و تقديره. لذا حاولى فى إضافة أحداث لطيفة فى حياتك اليومية. إعتنى بنفسك فإن ذلك سوف يساعدك.

3. الدليل السهل لتغيير التصرفات

من المرجح أن يكون لدى المرأة المصابة بإكتئاب ما بعد الولادة أفكار مظلمة التى يمكنها أن تؤدى إلى المزاج المكتئب. و هذه حقيقة لأى شخص مصاب بالإكتئاب.

حاولى التفكير فى حدث قريب أحزنك أو جعلك مكتئبة. يمكنك أن تقسميه إلى ثلاثة أجزاء:

أ. الحدث

ب. أفكارك عن الحدث

ج. أحاسيسك عن الحدث

و عادة يعى الناس النقاط أ و ج. دعينا ننظر لهذا المثال.

أفرضى أن طفلك لم يتوقف عن البكاء رغم محاولتك القيام بأى شئ لهذا الغرض.

أ. الحدث – طفلك لم يتوقف عن البكاء

ب. أفكارك – لا أستطيع تحمل هذا. أريد أن أهزها. أنا أم فاشلة. لا أستحق أن أكون أمها"

ج. أحاسيسك – الإكتئاب و تأنيب الضمير.

ياله من شئ مثير للكآبة! ليس من العجب أن تشعرى بالخجل! من المهم أن تفهمى هذه المراحل الثلاثة أ, ب, ج. ذلك لأنه يمكننا تغيير أفكارنا عن حدث ما و لذا يمكننا تغيير ما نحسه عنه.

4. التوازن

"التوازن" هى طريقة مفيدة يمكنك محاولتها. عندما يكون لديك فكرة سلبية و إنتقادية وازنيها بإعطاء نفسك نظرة أكثر إيجابية. مثلا:

الفكرة: "إنى لست بأم جيدة", يمكن موازنتها ب: "تقول الزائرة الصحية أننى أتحسن كل يوم – و أن الطفل ينمو بصورة جيدة"

و من الواضح أن قول هذا أسهل من القيام به. عند شعورك بالسلبية ، فمن الصعب فى أغلب الأحيان من قلب هذه الأفكار السلبية و لكن بالممارسة يصبح من الأسهل عملها.

5. طريقة القائمة ذات العمودين

طريقة أخرى يمكنها مساعدتك هى أن تقومى بتدوين الأفكار السلبية بصفة مباشرة فى عمود – و فى مقابل كل فكرة قومى بموازنتها و ذلك بتدوين فكرةأكثرإيجابية.

مثل ذلك:

الأفكار المتوازنة

الأفكار السلبية بصفة مباشرة

أنا بخير. يمكن ترك البيت أقل ترتيبا عن العادة.

لا أستطيع التحكم فى كل شئ – بيتى فى غاية الفوضى

يمكنك أخذ خطوات إضافية و ذلك بحفظ الأحداث و الأفكار و الأحاسيس فى مدونة. يمكن أن يبدو ذلك كاللائحة أدناه. قومى بإستعمال الطرق التى شرحناها سابقا للحصول على أفكار أكثر إتزانا. أبحثى عن الأخطاء و ذلك بواسطة التفكير فى أفكار تشابه الأفكار التى ذكرت.

أفكار أخرى أكثر توازنا

افكار فى عقلك

الإحساس

الحدث

من المحتمل أن تكون منشغلة بأمر ما – أنا أقرر من غير تفكير أنها لا تحبنى.

إنها لا تحبنى. ليس من أحد يحبنى

الشعور بالإكتئاب

مثلا:

أم تجاهلتنى فى المستوصف

6. حاولى تذكر التفاصيل

تدلى البحوث أن الشخص المصاب بالكآبة لا يتذكر تفاصيل الأحداث و يبدو أنه يدلى بتصريحات عامة مثلا :"لم أكن أبدا جيدا فى أى شئ". حاول أن تدربى نفسك لتذكر التفاصيل حتى تستطيعين تذكر الأوقات و التجارب السعيدة. و يمكن أن تساعدك المدونة اليومية على ذلك. ضعى قائمة بإنجازاتك و الجوانب المشرفة عن نفسك مثلا :"أنا أحترم دائما مواعيدى", "قمت بمساعدة صديقى يوم الثلاثاء" , "قام شريكى بالثناء على الأسبوع الماضى".

الخلاصة

يمكن للخطة اليومية و لمدونة الإنجازات و المتع و الإحتفاظ بمذكرة الأفكار التلقائية و الأفكار الأكثر توازنا مساعدتك فى محاربة الإكتئاب و محو الأفكار المظلمة التى تصاحبه.

7. حل المشاكل الصعبة

فى بعض الأحيان نشعر أننا مثقلين بالأشياء كثيرة التعقيد و التى يصعب علينا القيام بها. و الطريقة التى يمكنها مساعدتك هى تدوين كل الخطوات التى تحتاجين إتباعها لكى تتمى المهمة – ثم أخذ مهمة واحدة كل مرة.

يمكن أن يبدو حل حتى المشاكل الصغيرة أكثر صعوبة عندما تكونين مكتئبة. خاصة إذا كان لديك مشكلة صعبة حاولى الرجوع لأوقات ربما قمت فيها بحل مشاكل مماثلة بنجاح و إتبعى نفس الطريقة لذلك. أو أسألى صديق عما سوف يفعله فى وضع مماثل. دونى كل خياراتك المحتملة حتى الخيارات التى تبدو لك سخيفة. كونى خلاقة بقدر المستطاع. كلما تعطين خيارات أكثر كلما إزداد إحتمال إيجادك خيارا يناسبك. بعد التفكير فى كل الإيجابيات و السلبيات إختارى ما تشعرين أنه الحل الأفضل لك.

8. الإعتقادات الطويلة المدى

فى بعض الأحيان يحمل الناس لمدة طويلة آراءا تحوى كثيرا من الإنتقاد لأنفسهم – مثلا, "أنا لست بشخص ذكى" أو "أنا لست محبوبا". و تأتى هذه الإعتقادات نتيجة لتجاربنا فىالماضى و يمكنها ألا تكون صحيحة اليوم. حاول تحدى هذا الإنتقاد الذاتى و كفى عن التقليل من شأنك و أبحثى عن أدلة تستنكر هذه الإعتقادات.

9. أين يمكننى أن أحصل على مساعة إضافية؟

نأمل أن تقومى بإستخدام التمارين و النصائح فى هذا الكتيب. فسوف تساعدك فى البدء فى التغلب على الإكتئاب الذى أصابك بعد الولادة و إستعادة التحكم فى أفكارك وفى حياتك مرة أخرى.

مع هذا إذا كنت تشعرين أنك فى حاجة إلى مزيد من المساعدة و فعاودى طبيب الأسرة أ و الزائرة الصحية. و كما ذكرنا سابقا ، فإن هنالك علاجات أخرى يمكنها مساعدتك.

إذا كنت مكتئبة لدرجة أن لديك أفكارا بحمل الضرر على نفسك من أجل طفلك فيجب عليك معاودة الطبيب فى أقرب وقت ممكن. تذكرى أن مرض إكتئاب ما بعد الولادة يمكن علاجه وأن أعلب النساء يشفين منه بسرعة.

هل هنالك أى مصادر أخرى للمساعدة و الدعم؟

ربما تكون المنظمات و هواتف المساعدة التالية مفيدة:

منظمة إكتئاب ما بعد الولادة – مرض الولادة – للنساء المصابات بالإكتئاب بعد ولادة طفلهن

Association for Post- NatalIllness

جمعية مرض ما بعد الولادة

25 جردان بلاس

فولهام

لندن أس إى 6 1 بى إى

هاتف : 0207 386 0868

Mind - The mental health charity

مايند – المنظمة الخيرية للأمراض النفسية

15-19 برودواى

لندن إى 15 4 بى كيو

هاتف : 0208 519 2122

بريد أليكترونى : contact@mind.org.uk

ريلايت – المساعدة فى المشاكل الزوجية

Relate

ريلايت

هيربرت قرى كوليج

شارع ليتيل تشيرتش

رغبى، واريكشاير

سى فى21 5 آى بى

هاتف : 0845 456 1310

www.relate.org.uk

Samaritans

ساماريتانز

هاتف محلى (بسعر محلى) : 0345 909090

مساعدة سرية لأى شخص يمر بأزمة

بريد أليكترونى : jo@samaritans.org

Family Link:

فامياى لينك

مشروع مصادقة يقدم الدعم ويتعامل بطريقة عملية مع الأسر التى لديها أطفال صغار السن فى شمال شرق إنجلترة

هاتف0191 232 3741

المنظمات المحلية - يمكن للزائرة الصحية أو طبيبك العمومى إعطائك أرقام الهواتف للمنظمات المحلية التى يمكنها مساعدتك

إضافة إلى ذلك

يمكن لجلسات تدليك الأطفال أن تكون متوفرة - أسألى زائرتك الصحية. يمكن أن يساعدك هذا و يساعد طفلك على الإسترخاء.

فيما يلى بعض الكتب التى يمكنك شرائها أو إستلافها من المكتبة المحلية. كما يمكن أن يجد الأهل و الأصدقاء الذين يرغبون فى مساعدتك أن هذه الكتب مفيدة.

Cara Aike (2000). Surviving Post NatalDepression. Jessica Kingsley Publishers.

كارا آيك (2000) النجاة من أكتئاب ما بعد الولادة. منشورات جيسيكا كينقزلى.

David Burns (1999). Feeling Good, The New Mood Therapy. Penguin. (2nd Edition)

دافيد بيرنز (1999) الشعور بالسعادة , المعالجة ببالمحادثة الجديدة للمزاج. منشورات بنغوين ( الطبعة الثانية)

Paul Gilbert (1997) Overcomming Depression. A self help guide using cognitive behavioural techniques. London, Robinson.

بول جيلبيرت (1997) التغلب على الإكتئاب. دليل شخصى مستخدما أساليب السلوك الإدراكى. لندن روبنسون.

Kathy Nairne and Gerrilyn Smith (1994). Dealing with Depression. The Women’s Press.

كاثى نايرن و جيريل سميث (1994) التعامل مع الإكتئاب. منشورات دار النساء

Dorothy Rowe (1993). Depression: The Way Out of Your Prison. Routledge.

دوروثى راو (1993) : الخروج من سجنك. روتليدج

Christine Padesky and Dennis Greenberger. (1995) Mind over mood. London: Guildford Press.

كريستين باديسكى و دينيس غرينبيرغر (1995) العقل فوق المزاج. لندن. دار قيدفورد.

This document was provided by Newcastle, North Tyneside and Northumberland Mental Health NHS Trust and written by Lorna Cameron and Lesley Maunder. www.nnt.nhs.uk/mh/